Cara Latihan Lari 5km Dengan Interval dan Fartlek

Latihan Lari 5km

Ada berbagai macam cara untuk latihan lari 5km. Mulai dari slow run 5km, sprint, dan sebagainya.

Pada artikel berikut ini kita akan belajar bagaimana cara latihan lari 5km dengan lari interval dan fartlek agar kita bisa finish lari 5km dengan lebih cepat.

Kenapa Interval dan Fartlek Bagus Untuk Latihan Lari 5k?

Interval dan fartlek bagus untuk dipakai berlatih karena tubuh kita bisa belajar beradaptasi pada berbagai macam kecepatan dan bertahan dari rasa lelah.

Ini pada akhirnya akan meningkatkan pace (kecepatan lari) dan waktu finismu saat mengikuti sebuah event lari 5k.

Kamu ingin ikut event lari 5k? Atau hanya ingin meningkatkan performa lari 5k? Tapi tidak tahu cara latihannya?

Kamu bisa pilih salah satu di antara lari fartlek atau interval berikut sebagai latihan lari 5km mu.

Latihan Lari 5km Dengan Interval

Lari interval adalah lari cepat yang dilakukan sebanyak beberapa kali dan diselingi dengan waktu istirahat (break).

Untuk latihan interval ini, coba lari 90 detik di target pace 5k mu sebanyak 10-15 kali, yang diselingi dengan BREAK berupa jogging ringan / jalan kaki selama 1 menit di setiap repetisi.

Jadi misalnya, target pacemu untuk lari 5k adalah 6, maka larilah secepat itu selama 90 detik. 

Setelah 90 detik, BREAK dengan jogging atau jalan kaki selama 1 menit, untuk kemudian lari 90 detik lagi.

Lakukan terus sebanyak 10-15 kali seperti berikut :

Lari 90 detik pace 6, BREAK 1 menit jogging atau jalan kaki,

Lari 90 detik pace 6, BREAK 1 menit jogging atau jalan kaki,

Lari 90 detik pace 6, BREAK 1 menit jogging atau jalan kaki,

dst.

Baca juga Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) | Lari interval.

Latihan Lari 5km Dengan Fartlek

Lari Fartlek adalah permainan kecepatan. Pada lari ini kita akan berlari sambil menaikkan dan menurunkan kecepatan selama jangka waktu tertentu.

Hampir sama seperti interval tadi, hanya saja BREAK tersebut diganti menjadi lari 1 menit dengan pace yang terus ditingkatkan

Jadi misalnya, pada BREAK ke-1 sampai 3, kamu lari pace 10.

Lalu BREAK ke-4 sampai 6, kamu lari pace 9.

Lalu BREAK ke-7 sampai 9, kamu lari pace 8.

Lalu BREAK ke-10 sampai 12, kamu lari pace 7.

Jadi seperti ini:

Lari 90 detik pace 6, BREAK 1 menit lari Pace 10,

Lari 90 detik pace 6, BREAK 1 menit lari Pace 10,

Lari 90 detik pace 6, BREAK 1 menit lari Pace 10,

Lari 90 detik pace 6, BREAK 1 menit lari Pace 9,

Lari 90 detik pace 6, BREAK 1 menit lari Pace 9,

Lari 90 detik pace 6, BREAK 1 menit lari Pace 9,

dst.

Walaupun 10-12 repetisi kelihatannya banyak sekali, namun jangan fokus pada jumlah repetisinya. Yang mau kita latih adalah jantung dan kaki kita agar mampu terus berada di ambang maksimal.

10-12x repetisi, dengan pace secepat target lari 5k, bisa menjadi simulasi event 5k yang mirip dengan aslinya. Tubuh akan terlatih dengan intensitas yang biasa didapatkan seorang pelari saat lari 5k.

Jangan lupa lakukan pemanasan dinamis dan jalan kaki/jogging 5-10 menit sebelum mulai latihan ini. Lakukan juga pendinginan dengan jalan kaki dan stretching sebelum duduk istirahat ya.

Baca juga Pengertian Fartlek Run dan Manfaatnya Untuk Performa Pelari | Pengertian dari Fartlek run.

Hal-hal Penting Dari Cara Latihan Lari 5km Ini

Awali latihan-latihan ini dengan jogging beberapa menit dengan slow pace. Jogging ini dimaksudkan sebagai pemanasan, karena tidak baik langsung mulai latihan ini tanpa pemanasan terlebih dahulu.

Maksud dari kedua macam latihan di atas adalah agar fisikmu bisa belajar mempertahankan kecepatan saat lari 5km.

Tentu yang namanya belajar, kamu tidak akan langsung berhasil menyelesaikan latihan-latihan ini.

Jika kamu merasa latihan ini terlalu berat, kamu bisa memperlambat kecepatan larimu. Yang penting bentuk latihan lari 5kmnya tetap seperti ini.

Kesimpulan

Jika kamu ingin mengikuti sebuah event lari 5k atau hanya ingin meningkatkan performa lari 5k namun tidak tau latihan yang terstruktur, mungkin lari fartlek dan interval ini bisa membantu.

Belajar bagaimana cara latihan lari 5km dengan lari interval dan fartlek penting agar kita bisa finish lari 5km dengan lebih cepat.

Lari fartlek dan interval adalah lari yang melatih pace (kecepatan lari) dan juga melatih sistem anaerobik sehingga selain bisa lari lebih cepat, fisik kita juga bisa bertahan dari rasa lelah.

sumber: simple fartlek workout to improve 5k by canadianrunning

Artikel Lainnya Yang Setopik

11 Tips dan Program Latihan Lari 5km Untuk Pemula | Lari 5km.

Cara Finish Lari 5 km Dalam Waktu 20 Menit | Cara finish lari 5 km.

Cara Menentukan Pace Lari Untuk Lari Interval | Cara menentukan pace lari.

Latihan lari 5km dengan interval dan fartlek agar kuat finish event lari 5 km. Berikut cara latihan lari 5km. | Latihan lari 5km.

Lomba lari 5km apalagi saat race day membutuhkan persiapan. Berikut hal-hal apa saja yang perlu kita persiapkan untuk lomba lari 5km. | Lomba lari 5k.

Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Race pace.

Demikian pembahasan untuk latihan lari 5km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!