Cara Menambah Endurance / Stamina Saat Lari

Endurance

Apa Yang Dimaksud Dengan Endurance?

Endurance adalah daya tahan tubuh kita terhadap penggunaan energi yang besar, saat melakukan aktivitas yang berintensitas tinggi seperti olahraga.

Tingkat endurance pada manusia bisa sangat beragam tergantung kondisi fisiknya. Ada yang memiliki daya tahan yang baik, ada pula yang tidak dan gampang merasakan kelelahan.

Endurance bisa dilatih, namun hal ini membutuhkan proses yang bertahap agar tidak malah menjadi masalah pada tubuh.

Banyak pelari yang terlalu fokus dengan kecepatan atau speed saat lari. Banyak yang bertanya "bagaimana caranya supaya bisa lari lebih cepat?" atau "bagaimana cara menambah jarak lari?" di saat mereka baru mulai rutin berlari.

Padahal, ada yang lebih penting dari itu.

yaitu "bagaimana cara menambah endurance lari?"

Pondasi Dari Lari Adalah Endurance

Banyak yang menyebut Endurance sebagai Stamina, Daya Tahan, atau Kemampuan Aerobik. Semuanya hampir sama saja.

Endurance lari itu seperti bak dimana kamu menyimpan seluruh energimu saat lari. Semakin banyak energi yang bisa kamu tampung, semakin baik performa larimu.

Entah kamu lebih fokus soal pace atau soal jarak lari, ujung-ujungnya semua itu ditentukan oleh seberapa baik endurancemu. 

Karena itu, mulai sekarang ubahlah fokusmu dari jarak atau pace ke endurance. 

Fokuskan perhatianmu pada "bagaimana cara menambah endurance saat lari sehingga saya bisa bertahan dengan rasa lelah?".

Apa Yang Dimaksud Dengan Latihan Endurance?

Latihan endurance adalah latihan yang meningkatkan sistem kardio dalam proses produksi energi.

Endurance dilatih dengan meningkatkan efektifitas darah membawa oksigen dan nutrisi ke otot, dimana energi tubuh diproduksi.

Selain itu latihan endurance juga akan meningkatkan kemampuan paru-paru dalam menyerap oksigen sehingga kadar oksigen dalam darah bisa meningkat.

Semakin baik sistem ini bekerja, semakin tahan tubuhmu terhadap rasa lelah saat berolahraga.

Latihan Endurance Apa Saja?

Latihan endurance bisa bermacam-macam jenisnya. Namun yang paling sering digunakan adalah dengan berlari. Tapi lari seperti apa yang bagus untuk latihan endurance?

Lari dengan pace (kecepatan lari) yang ringan dan dengan jarak yang jauh adalah cara paling sederhana untuk melatih endurance.

Ini karena lari slow dengan jarak yang jauh merupakan latihan yang meningkatkan level aerobik. 

Level aerobik inilah yang menjadi dasar dari seberapa bagus stamina atau endurance seseorang.

Kenapa Latihan Endurance Penting?

Jika cara menambah endurance lari yang kamu lakukan benar, maka tubuhmu akan berubah dan menyesuaikan diri dengan latihan yang kamu lakukan. Your body will literally change. 

Apa saja sih yang bisa diubah?

Pertama, latihan endurance membuat pembuluh darah kapiler jadi lebih besar dan tebal, sehingga memungkinkan distribusi oksigen yang lebih baik ke otot.

Otot saat lari membutuhkan pasokan oksigen dan nutrisi yang dibawa oleh darah, untuk kemudian diproses menjadi energi. 

Tanpa peredaran darah yang baik, otot akan cepat lelah dan membuat performa larimu akan menurun drastis.

Lalu, level endurance yang baik juga membuat jumlah sel yang menghasilkan energi (Mitochondria) meningkat di dalam otot.

Sel Mitochondria akan meningkat jumlahnya seiring semakin baiknya level kebugaran dan endurance tubuh. 

Jika jumlah Mitochondria meningkat, kamu bisa lari lebih jauh dan lebih lama karena produksi energi dalam tubuh tetap terjaga.

Kemudian, jantung yang sebenarnya merupakan sebuah otot pun akan bertambah ukurannya sehingga mampu memompa darah dalam jumlah yang lebih besar ke seluruh tubuh. 

Terutama kepada otot yang dipakai untuk lari, mulai dari perut, bokong, paha, betis, dsb.

Semua perubahan pada tubuhmu ini membuat kamu mampu bertahan untuk berlari lebih jauh dan lebih cepat. 

Kamu bisa membuat tubuhmu terlatih untuk beradaptasi dengan intensitas lari yang dilakukan, jika cara menambah endurance larimu benar.

Bagaimana Cara Melatih Endurance Tubuh? | Cara Menambah Endurance Saat Lari | Cara Meningkatkan Stamina Lari

Cara terbaik menambah, melatih, dan meningkatkan endurance lari adalah dengan membiasakan tubuhmu untuk berlari lebih jauh setiap minggunya.

Namun, pastikan untuk berlari dengan pace yang ringan dan nyaman untukmu.

Pace (kecepatan lari) yang nyaman itu maksudnya pace yang bisa terus kamu lakukan untuk jarak yang jauh. 

Dengan kata lain, berlarilah dengan pace yang bisa kamu jaga secara konsisten sepanjang jarak larimu.

Coba sediakan satu hari dalam seminggu, dimana kamu memfokuskan diri untuk melatih endurance.

Misalnya pace nyamanmu itu ada di pace 8, maka lakukan itu dengan jarak yg terus kamu tambah setiap minggunya.

Misalnya minggu ini kamu lari pace 8 utk jarak 5k, maka minggu depan kamu harus lari dengan pace 8 dan jarak 5,5k. 

Terus minggu selanjutnya pace 8 jarak 6k seperti tabel cara menaikkan endurance seperti berikut.

Kenapa Jarak Larinya Cuma Ditambah 0,5k ?

Karena jarak ini tidak terlalu membebani tubuh. Kamu bisa saja lari 5k di minggu pertama, lalu lari 10k di minggu kedua. Namun, lompatan jarak ini terlalu besar, apalagi untuk pelari pemula.

Biarkan tubuhmu belajar menyesuaikan diri dengan intensitas lari yang dinaikkan secara bertahap. Menaikkan jarak secara bertahap adalah cara paling aman dan pasti untuk menaikan endurance.

Dengan konsisten menambah jarak 0,5k perminggu dan lari dengan pace yang nyaman, maka endurance atau kemampuan aerobikmu akan meningkat dan terhindar dari cedera lari yang mungkin terjadi.

Lakukan Juga Latihan Pendamping Lari

Untuk bisa lari dengan performa yang benar-benar baik, berlari saja tidak cukup. Memberikan variasi latihan perlu dilakukan sebagai cara menaikan endurance saat lari.

Coba tambahkan latihan pembentuk otot seperti squat, plank, lunges, bridge, dsb. Ini agar kekuatan otot penunjang lari merata sehingga kamu bisa terhindar dari cedera saat lari.

Selain itu, untuk mencegah rasa bosan atau monoton, kamu bisa coba juga cross training macam gowes, berenang, futsal, jalan kaki dll.

Melatih endurance saat lari adalah latihan jangka panjang. Butuh komitmen dan kemauan yang besar agar kamu mampu mendapatkan manfaatnya.

Memang efeknya tidak akan langsung terasa namun bila dilakukan dengan sabar, tekun, dan konsisten, efek dari latihan endurance itu bisa terus kamu rasakan selama bertahun-tahun. 

Bahkan ketika kamu pindah ke olahraga lain atau saat kamu mulai jarang berlari.

Kesimpulan

Endurance adalah daya tahan tubuh kita terhadap penggunaan energi yang besar saat melakukan aktivitas yang berintensitas tinggi seperti olahraga.

Seorang pelari sebaiknya memfokuskan perhatian pada "bagaimana cara menambah endurance saat lari sehingga saya bisa bertahan dengan rasa lelah?".

Cara terbaik menambah endurance lari adalah dengan membiasakan tubuhmu untuk berlari lebih jauh setiap minggunya, namun pastikan untuk berlari dengan pace yang nyaman untukmu.

Melatih endurance saat lari adalah latihan jangka panjang. Butuh komitmen dan kemauan yang besar agar kamu mampu mendapatkan manfaatnya.

sumber : endurance runnning run longer by strengthrunning

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Latihan Daya Tahan Dengan Lari Interval Untuk Meningkatkan Stamina | Latihan daya tahan.

Demikian pembahasan untuk cara menambah endurance kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!