Bagaimana Cara Bernapas Saat Olahraga Lari? (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas)

Cara Bernapas

Cara bernapas adalah hal yang sangat penting saat lari. Ini karena cara kita bernapas menentukan seberapa baik performa lari kita.

Ada 3 hal yang perlu diketahui agar pernapasan saat lari bisa membantumu mencapai level performa lari yang kamu inginkan; cara mengatur napas, pernapasan hidung vs mulut, dan bagaimana cara memanjangkan nafas.

Diharapkan dengan mengetahui 3 hal penting tentang cara bernapas saat berlari ini, performa lari kita bisa meningkat baik dari aspek jarak lari maupun kecepatan larinya.

Kenapa Saat Kita Berlari Kita Sesak Nafas? | Penyebab Nafas Berat

Bernapas sembarangan saat lari bisa membuat paru-paru jadi kesulitan mengeluarkan karbon dioksida dari tubuh.

Semakin banyak Co2 yang tertinggal di paru-paru, semakin berat kerja otot dalam menghasilkan energi saat lari karena pasokan Oksigen jadi berkurang.

Memang saat stamina makin drop dan napas makin pendek, rasanya pasti sulit sekali untuk tetap pada ritme pernapasan yang baik.

Tapi mulai dari sekarang biasakan dirimu untuk selalu berlari dengan ritme seperti yang bisa kamu baca di bawah.

Bagaimana Cara Mengatur Nafas Saat Berlari Pelan?

Sebelum mengetahui bagaimana cara mengatur napas saat lari pelan, kita perlu mengetahui seberapa pelan sih sebuah lari bisa disebut sebagai "lari pelan"?

Lari pelan artinya berlari dengan pace (kecepatan lari) yang rendah. 

Indikator utamanya adalah, pada kecepatan yang rendah, nafas kita tidak terasa sesak dan mampu mengucapkan beberapa kalimat dengan lancar.

Untuk itu disarankan untuk lari pelan dengan menggunakan pace conversational, agar pengaturan nafas bisa kita jaga dengan baik.

Selain itu, kita disarankan untuk selalu mengambil napas yang dalam saat lari. 

Cara bernapas yang dalam membuat kadar oksigen dalam tubuh tetap terjaga, sehingga rasa lelah bisa dikurangi saat lari.

Baca juga Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace.

Cara Pernapasan Diafragma | Cara Pernapasan Perut

Pernapasan Diafragma atau pernapasan perut adalah pernapasan yang menggunakan area bawah paru-paru atau rongga perut.

Pernapasan difragma mengharuskan kita untuk menghirup udara dalam-dalam dan menghembuskan udara sampai semua udara benar-benar keluar.

Cara pernapasan ini menggunakan Diafragma sebagai area tambahan, untuk menampung paru-paru yang mengembang secara maksimal.

Kenapa Kita Perlu Pernapasan Diafragma / Perut?

Banyak pelari yang tidak sadar bahwa mereka sering sekali bernapas dengan pernapasan yang pendek dan tidak menggunakan keseluruhan paru-paru.

Akibatnya, kadar oksigen dalam tubuhpun berkurang. 

Sementara, semakin jauh atau semakin cepat pace lari mereka, kebutuhan tubuh akan oksigen menjadi semakin mendesak.

Misalnya ketika lari 10km, pasti di kilometer ke 8 kita semua sudah kelelahan kan? 

Biasanya di saat-saat seperti itu kita akan bernapas dengan mulut secepat-cepatnya, ya kan?

Cara bernapas seperti ini memang wajar ketika kita sudah kelelahan, namun akan jauh lebih baik jika dari kilometer ke 1, kita sudah mulai bernapas dengan pernapasan menggunakan diafragma / pernapasan perut.

Coba deh, dari kilometer ke 1 kita membiasakan diri untuk menghirup udara dalam-dalam.

Jaga agar kita terus menerus bernapas dengan dalam, tidak peduli seberapa lelah tubuh kita saat jarak larinya semakin jauh.

Ini agar kadar oksigen di dalam tubuh sudah tinggi bahkan sebelum kita menyentuh kilometer-kilometer kritis tersebut.

Memang ini perlu dibiasakan, dan tidak mudah untuk menjaga pernapasan agar terus-terusan bernapas yang dalam.

Namun, ketika pernapasan diafragma / pernapasan perut ini sudah menjadi kebiasaan, maka kita akan mampu berlari lebih jauh dan lebih lama.

Bagaimana Cara Agar Tidak Ngos-ngosan Saat Lari?

Inti dari metode ini adalah menyamakan pola pernapasan dengan jumlah langkah lari tergantung seberapa intens sesi larimu saat itu. 

Misalnya 1:1, 2:2, 3:3

Sebagai contoh, di suatu pagi kamu sedang lari santai. 

Karena intensitasnya rendah (lari santai), maka pola yang sebaiknya kamu gunakan adalah 3:3, dimana kamu menarik napas dalam 3 langkah kaki dan menghembuskan napas dalam 3 langkah juga.

Semakin intens lari mu semakin kecil pula perbandingannya, misalnya 1:1 atau 2:2. 

Dengan menggunakan metode ini kamu bisa lari dengan lebih efisien dan fokus karena kamu bernapas mengikuti cadence atau irama langkah kaki.

Plus oksigen yang masuk ke dalam tubuh disesuaikan dengan intensitas lari mu, sehingga kemungkinan tubuh kekurangan oksigen jadi makin kecil.

Tentu, cara bernapas dengan mengikuti langkah kaki ini tidak mudah.

Tidak mudah untuk menyelaraskan pernapasan dengan langkah kaki. Ketika pertama kali mencobanya, kamu pasti akan bingung.

Namun, ketika kamu sudah terbiasa dan mampu menyelaraskan pernapasan dengan langkah kaki secara otomatis, maka performa larimu akan jauh lebih meningkat.

Manakah Yang Lebih Baik Bernapas Melalui Hidung Atau Mulut?

Pertanyaan sejuta pelari yang sering ditanyakan adalah soal yang satu ini.

Cara bernapas yang benar itu lewat hidung atau lewat mulut sih?

Bernapas lewat mulut atau lewat hidung sebenarnya tidak ada yang salah. Keduanya perlu dilakukan agar kebutuhan tubuh akan oksigen bisa terpenuhi.

Apalagi ketika kamu lari dengan pace yang cepat, dimana proses pembakaran kalori+oksigen menjadi energi sedang sangat aktif.

Apa Keuntungan Bernafas Melalui Hidung?

Bernapas dengan hidung melatihmu untuk mengatur napas dan intensitas larimu.

Bernapas lewat hidung juga menyaring debu dan allergens yang bisa membuatmu sakit.

Selain itu, cara bernapas lewat hidung membuat udara yang masuk ke dalam paru-paru menjadi lebih lembab sehingga temperaturnya sesuai dengan suhu tubuh.

Temperatur udara yang sama dengan suhu tubuh membuat paru-paru lebih mudah menyerap oksigen. Sehingga tubuhmu tidak sampai kekurangan oksigen saat berlari.

Bernapas lewat hidung juga membuat hidung melepaskan senyawa nitric oxide, yang berguna memperlebar pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi udara di dalam tubuh.

Apakah Boleh Bernafas Lewat Mulut Saat Lari? | Bernafas Melalui Mulut Apakah Berbahaya?

Mulut tentu saja tidak punya semua fitur yang dimiliki hidung tadi, namun mulut juga punya 2 hal yang tidak dimiliki hidung. 

Yaitu mulut bisa memasukan volume udara lebih banyak daripada hidung, dan juga kecepatan sirkulasi oksigen-karbon dioksida terjadi lebih cepat lewat mulut.

Boleh-boleh saja bernapas lewat mulut. Selama kita tetap membiasakan diri untuk menghirup napas yang dalam agar difragma atau rongga perut juga ikut mengembang.

Intinya, tidak penting bernapas lewat apa saat berlari. Sesuaikan saja cara bernapasmu dengan intensitas lari yang sedang kamu lakukan. 

Jika sedang slow run, sebisa mungkin lewat hidung. Dan jika sedang fast run gunakanlah mulutmu.

Cara Memanjangkan Nafas | Cara Mengatasi Nafas Pendek

Cara memanjangkan nafas sehingga nafas kita tidak pendek adalah dengan meningkatkan stamina / endurance / daya tahan saat kita berlari.

Sederhananya, semakin baik level stamina dan kebugaran jasmani yang kita miliki, semakin baik pernapasan yang kita miliki.

Pernapasan yang pendek biasanya disebabkan karena tubuh tidak mampu menyerap oksigen secara efektif.

Ketika penyerapan oksigen tidak efektif, tubuh kita cenderung akan memasuki zona anaerobik dengan cepat. 

Dan ketika berada di zona anaerobik, artinya tubuh kita akan gampang kelelahan.

Inilah sebabnya ketika baru lari sebentar, napasmu sudah ngos-ngosan dan napas terasa pendek. 

Jadi bagaimana cara meningkatkan stamina atau endurance?

Perbanyak Jalan Kaki

Jalan kaki adalah bentuk olahraga kardio dengan impak yang paling kecil dan paling mudah dilakukan.

Jalan kaki biasanya digunakan untuk pelari pemula yang baru mulai membangun stamina, atau pelari yang baru pulih dari cedera sebagai bagian dari proses rehabilitasi cedera.

Coba sisihkan waktu sebanyak 30 menit perhari untuk jalan kaki.

Perbanyak Slow Run

Slow run dengan pace conversational mampu meningkatkan level aerobik tubuh kita.

Level aerobik berlawanan dengan anaerobik tadi. Level aerobik merupakan indikator seberapa baik stamina yang dimiliki oleh seorang pelari.

Coba lari dengan kecepatan yang ringan sebanyak 3x seminggu untuk membentuk dan meningkatkan stamina/endurance tubuh. 

Selain itu, pastikan untuk menaikkan jarak lari secara bertahap.

Misalnya, minggu ini kita lari 3km sebanyak 3x perminggu.

Di minggu depan, naikkan jarak larinya menjadi 3,5km x 3 kali perminggu.

Di minggu depannya lagi, naikkan jarak lari menjadi 4km x 3 kali perminggu. Dst.

Kesimpulan

Ada 3 hal yang perlu diketahui agar pernapasan saat lari bisa membantumu mencapai level performa lari yang kamu inginkan; cara mengatur napas, pernapasan hidung vs mulut, dan bagaimana cara memanjangkan nafas.

Jaga agar kita terus menerus bernapas dengan dalam, tidak peduli seberapa lelah tubuh kita saat jarak larinya semakin jauh.

Ini karena semakin banyak oksigen yang bisa diserap tubuh, semakin baik performa larimu.

Tidak penting kita harus bernapas lewat hidung atau lewat mulut saat lari. Jika sedang slow run, sebisa mungkin lewat hidung. Dan jika sedang fast run gunakanlah mulutmu.

sumber

How to breath when running by superleaguetriathlon

runnersrest runnersrest

Demikian pembahasan untuk cara bernapas saat lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!