Teknik Pernapasan Biar Tidak Kehabisan Napas Saat Lari

Teknik Pernapasan

Teknik pernapasan yang benar saat berlari merupakan hal yang sangat penting untuk dikuasai, entah kamu seorang pelari pemula, atau pelari berpengalaman.

Jika kita menguasai cara bernapas yang benar saat lari, kita dapat meningkatkan performa lari secara signifikan.

Kenapa Nafas Tidak Kuat Saat Lari?

Pernafasan merupakan cara bagi tubuh kita untuk memasok oksigen dan mengeluarkan karbondioksida. 

Saat kita sedang lari, tubuh kita akan berjuang untuk mendapatkan pasokan oksigen yang cukup dan mengeluarkan produk limbah berupa karbondioksida. 

Oksigen ini penting untuk proses produksi energi saat lari, namun setiap orang punya batas kemampuan masing-masing dalam menyerap oksigen. 

Lalu ketika tubuh tidak mampu lagi menyerap oksigen dengan efektif, nafas kita menjadi tidak kuat sehingga terjadi ngos-ngosan tersebut.

Selain rutin latihan lari, cara terbaik untuk melatih tubuh menyerap lebih banyak oksigen adalah dengan belajar bagaimana teknik pernapasan yang lebih efisien saat lari.

Manfaat Teknik Pernapasan

Apa manfaat teknik pernafasan dalam lari jarak jauh? Teknik pernapasan yang baik, akan memaksimalkan performa lari kita.

Oksigen dari nafas yang kita hirup, sangat penting bagi proses produksi energi yang diperlukan saat kita berlari. Tubuh kita tidak mungkin bisa memproduksi energi kalau kadar oksigen di dalam tubuh sangat tipis.

Selain itu, cara pernapasan yang baik akan meningkatkan kenyamanan dan efisiensi energi sehingga kita dapat berlari dengan performa yang maksimal. 

Memang belajar cara bernapas yang benar akan terasa tidak nyaman atau tidak alami. Namun seiring berjalannya waktu, kita akan terbiasa dan mampu mengoptimalkan pernafasan saat berlari.

Bagaimana Teknik Pernapasan Saat Berlari?

Teknik pernapasan ada berapa?

Pada artikel ini, kita akan membahas setidaknya tiga macam teknik pernapasan. Yaitu pernapasan dada, pernapasan diafragma (area perut atas), dan pernapasan dengan ritme langkah kaki.

Teknik pernapasan dada

Apa itu teknik pernapasan dada? Teknik pernapasan dada, juga dikenal sebagai pernafasan dangkal, adalah cara pernafasan di mana kita lebih banyak menggunakan gerakan dada atau bagian atas paru-paru untuk menghirup dan menghembuskan udara. 

Saat menggunakan teknik pernapasan dada, pernapasan yang kita lakukan cenderung menjadi lebih pendek dan dangkal. Artinya, oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar jumlahnya sedikit.

Pernapasan dada sering kali terjadi secara alami saat seseorang merasa cemas, tegang, atau tergesa-gesa. Namun, dalam olahraga lari, teknik pernapasan ini mungkin kurang efisien karena udara yang masuk menjadi terbatas, dan tidak menggunakan kapasitas paru-paru secara maksimal. 

Teknik pernapasan diafragma

Apa itu teknik Pernafasan diafragma? Apa yang dimaksud dengan teknik pernapasan perut?

Pernafasan diafragma atau pernapasan perut merupakan pernapasan yang dalam sehingga tubuh kita bisa mengambil lebih banyak udara. 

Dengan melakukan pernafasan ini, pernapasan menjadi lebih efisien, dan juga masalah seperti stitch atau suduken bisa diminimalisir.

Mengapa teknik pernapasan perut tidak efektif?

Justru teknik pernapasan perut dianggap lebih efektif daripada pernapasan dada saat berlari. 

Ini karena pernapasan dengan diafragma atau area atas perut memungkinkan kita untuk memaksimalkan kapasitas paru-paru. Sehingga, pasokan oksigen jadi cukup, ketegangan di bagian atas tubuh berkurang, serta membantu menjaga stamina dan performa lari.

Apa perbedaan teknik pernafasan perut dada dan diafragma?

Pernapasan perut atau difragma tentu berbeda dengan pernapasan dada. Perbedaan terbesarnya terletak pada jumlah oksigen yang bisa ditampung oleh tubuh.

Pada pernapasan dada, oksigen yang masuk ke dalam tubuh jauh lebih sedikit karena tempo yang cepat saat kita bernapas hanya menggunakan area dada.

Sementara itu, jumlah oksigen yang bisa didapatkan oleh tubuh akan jauh lebih besar, jika kita melibatkan area diafragma (bagian atas perut) saat bernapas.

Teknik pernapasan dengan ritme langkah kaki

Selain bernapas dengan dada dan diafragma, ada satu lagi teknik pernapasan yang bisa kita pelajari. Teknik ini menggunakan ritme langkah kaki untuk memandu pernapasan.

Pernapasan dengan ritme langkah kaki akan menciptakan pola antara pernafasan dan langkah kaki kita. Dengan panduan langkah kaki, kita bisa mengambil lebih banyak oksigen dan sekaligus mengurangi tekanan pada tubuh saat berlari. 

Selain itu, bernafas dengan ritme langkah kaki juga mengurangi tekanan pada diafragma, serta menyeimbangkan impak antara kaki kanan dan kaki kiri.

Baca juga Cadence adalah jumlah total langkah kaki dalam 1 menit. Berikut manfaat dan cara menghitung langkah kaki saat lari atau cadence. | Cadence lari.

Latihan Teknik Pernapasan

Apa saja latihan teknik pernafasan? Pada latihan pernapasan berikut, kita akan mengkombinasikan antara pernapasan diafragma dan pernapasan ritme langkah kaki.

Kedua teknik ini perlu kita pelajari secara berurutan. Mulai dari cara bernapas dengan diafragma, lalu diikuti dengan cara bernapas dengan ritme langkah kaki.

Oleh karena itu, kita sebaiknya menguasai terlebih dahulu cara bernapas dengan diafragma sebelum belajar cara bernapas dengan ritme langkah kaki.

Pernapasan diafragma

Untuk melatih pernapasan perut atau diafragma ada beberapa langkah-langkah yang perlu kita pahami.

• Coba untuk berbaring telentang, kemudian ambil napas 
• Saat menghirup udara melalui hidung, terus tarik napas hingga perut terisi dengan udara sampai penuh. 
• Ketika perut membesar, pastikan area diafragma (di bawah paru-paru/di atas perut) juga ikut menggembung.
• Selanjutnya, coba panjangkan hembusan nafas sehingga lebih lama dari saat kamu menghirup napas. 
• Sebaiknya latih terus pernapasan diafragma ini sebanyak beberapa kali selama 5 menit.

Tidak cuma hanya itu, kita juga perlu melatih pernapasan diafragma ini ketika berlari. Walaupun memang, butuh waktu untuk membiasakan tubuh agar secara otomatis bernapas dengan pernapasan yang dalam.

Pernapasan menggunakan ritme langkah kaki

Untuk menggunakan ritme langkah kaki saat bernapas, kita perlu membiasakan dulu dengan lari yang santai.

Saat lari dengan santai itu, perhatikan ritme langkah kaki sambil bernapas. 

Di bawah ini, ada beberapa pola yang bisa kamu ikuti.

Pada pola 2:2 di atas, kita lari dengan mengambil napas dalam 2 langkah, dan membuang napas dalam 2 langkah.

Pada pola 3:2 di atas, kita lari dengan mengambil napas dalam 3 langkah, dan membuang napas dalam 2 langkah.

Tentu kita bisa mencari sendiri pola pernapasan yang terbaik. Teknik bernapas dengan ritme seperti ini biasanya akan berubah-ubah mengikuti intensitas larinya.

Misalnya, kalau lagi lari santai, kita bisa menggunakan pola 2:2. Namun, ketika sedang lari sprint, kita mungkin perlu mengubah ritme menjadi 1:1.

Kesimpulan

Sebagai pelari, kita sebaiknya belajar untuk meningkatkan pola pernapasan saat berlari. Teknik-teknik sederhana tadi dapat membantu kita bernafas dengan lebih baik sehingga performa lari bisa meningkat.

Ini karena pernapasan yang baik akan sangat menentukan bagaimana stamina kita. Ketika pernapasan kita baik, maka baik pula level stamina kita saat berlari.

Memang tidak mudah untuk melatih pernapasan saat lari. Kita akan perlu membiasakan diri untuk selalu menyelaraskan pernapasan dan langkah kaki.

Namun dengan rutin latihan, tubuh kita secara perlahan akan terbiasa dan mampu lari dengan pola pernapasan yang baik.

sumber: 

breathe while running by healthline

breathing basics by lung

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Daniel Bubnis, seorang pelatih pribadi berlisensi yang bekerja secara independen di area Scranton, Pennsylvania. Dia memiliki sertifikasi NASM-CPT (National Academy of Sports Medicine - Certified Personal Trainer) dan NASE Level II-CSS (National Association of Speed and Explosion - Certified Speed Specialist Level II).

Emily Cronkleton, seorang guru yoga bersertifikasi yang telah belajar yoga di Amerika Serikat, India, dan Thailand.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara bernapas saat olahraga dipengaruhi cara mengatur napas, hidung vs mulut, dan cara memanjangkan nafas. Berikut cara bernapas saat olahraga lari. | Cara pernapasan saat lari.

Demikian pembahasan untuk teknik pernapasan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!