Program Recovery 21 Hari Pasca Lari Marathon

Cara Recovery Pasca Marathon

Recovery setelah marathon sebenarnya tidak cukup hanya dengan istirahat. Pasca lari marathon kebanyakan pelari langsung kembali lari tanpa proses recovery yang benar.

Pada artikel ini kita akan membahas proses recovery pasca lari marathon.

Berapa Lama Waktu Istirahat Setelah Lari?

Waktu istirahat setelah lari sangat bergantung pada seberapa intens lari yang kamu lakukan.

Kalau kamu baru saja lari dengan pace (kecepatan lari) yang santai sejauh jarak 5km, maka keesokan harinya pun kamu sudah bisa lari lagi.

Begitu pula jika kamu baru saja lari marathon yang intens, maka tubuhmu pasti perlu waktu istirahat yang jauh lebih banyak dibanding saat kamu lari 5km.

Intinya, lama waktu istirahat yang dibutuhkan setelah lari tidaklah sama. Ini karena durasi dari waktu istirahat tersebut, tergantung oleh seberapa besar energi yang dihabiskan tubuh dan intensitas dari lari itu sendiri.

Apa Yang Harus Dilakukan Setelah Habis Melakukan Aktivitas Lari Jarak Jauh?

Pendinginan

Pendinginan berguna menurunkan detak jantung, mengembalikan tekanan darah, dan mengembalikan kondisi berbagai organ penting setelah tubuh dipakai berlari.

Stretching

Stretching berguna melemaskan otot dan mengembalikan kondisi tendon, sendi, dan otot ke kondisi semula. Ini karena selama lari marathon, fisik kita di-push habis-habisan dan perlu diberikan sesi stretching agar fungsi dari berbagai area tubuh bisa bekerja kembali sebagai mana mestinya.

Mengisi Kembali Energi

Energi saat lari marathon akan terkuras habis. Untuk itu disarankan untuk segera mengkonsumsi minuman berelektrolit dan buah seperti pisang saat selesai lari jarak jauh.

Kapan Sebaiknya Mulai Lari Lagi setelah Ikut Marathon?

Setelah marahon, sebaiknya mulai lari lagi di hari ke 4 setelah kamu ikut event tersebut.

Lari yang kamu lakukan di hari ke-4 inipun sebaiknya lari dengan intensitas yang ringan dan mudah dilakukan. Jangan langsung lari dengan pace (kecepatan lari) yang cepat, karena hanya memberikan intensitas yang tidak perlu.

Lari marathon adalah lari yang sangat intens dan membutuhkan banyak persiapan yang matang. Jika kamu tidak disiplin dengan proses recovery setelah marathon, maka bisa jadi bukan manfaat yang akan kamu dapatkan dari marathon itu, tapi masalah dan cedera yang sulit disembuhkan.

Lakukan Tahapan 21 Hari Ini Untuk Recovery Pasca Lari Marathon

Marathon adalah lari yang intens, dan cara kamu recovery setelah marathon akan sangat mempengaruhi kondisi tubuh kedepannya.

Ada banyak pelari yang setelah selesai ikut marathon, langsung kembali lari setelah hanya 2-3 hari istirahat. Padahal tubuh mereka belum sepenuhnya istirahat, dan malah membuat resiko terjadinya cedera menjadi makin besar.

Belum lagi efeknya ke performa lari karena cenderung membuat kemampuanmu macet dan tidak berkembang.

Berikut jadwal dan cara recovery pasca lari marathon yang bisa membantu proses recoverymu berjalan dengan lebih baik dan terarah, sehingga kamu bisa segera kembali berlari dengan lebih cepat.

Recovery Sesaat Setelah Lari Marathon

Pastikan kamu tidak membiarkan tubuhmu berlama-lama bersentuhan dengan pakaian yang basah oleh keringat. Sebisa mungkin lepas baju, keringkan badan, dan pakai pakaian kering.

Poin penting pada saat recovery setelah marathon adalah soal apa yang kamu makan. Setelah lari marathon, cari sesuatu untuk dimakan. Tubuhmu saat ini sedang butuh kalori dan gula ringan seperti pisang, energy bars, minuman energi, dsb.

Saat akan mandi, gunakan air dingin dan kalau perlu kompress kaki dengan es. Setelah itu tidur atau jalan kaki sebentar untuk melemaskan otot.

Recovery Hari ke 1 - 3 Setelah Lari Marathon

• Lari : Tidak
• Cross Training : Tidak
• Recovery : Mandi air panas dan perbanyak stretching/perengangan

Untuk recovery setelah marathon hari ke 1 sampai 3, kamu sebaiknya makan banyak buah, karbohidrat, dan protein. Karbohidrat dan protein membantu memperbaiki kerusakan pada otot karena marathon dan buah memberikan vitamin C yang diperlukan untuk menaikan sistem imun.

Selain itu, pijat juga membantu melemaskan otot yang tegang setelah lari. Tidak perlu pijat yang benar-benar dalam ke otot. cukup pijat ringan atau gunakan rolling foam. Jika kamu perlu rolling foam dengan harga terjangkau, kamu bisa beli di sini.

Recovery Hari ke 4 - 7 Setelah Lari Marathon

• Lari : Lakukan maksimal 1 hari saja, dengan jarak 2-3 km dan pace (kecepatan) yang ringan.
• Cross Training : Tergantung pilihan dan dilakukan sebanyak 2 hari dengan durasi 30-40 menit. Kamu bisa mencoba cross training berupa sepeda, jalan kaki, berenang, dsb.
• Recovery : Teruskan makan protein dan karbohidrat namun ditakar porsinya. Jangan sampai berlebihan. Kemudian, pijat lebih mendalam otot-otot yang kamu rasa masih tegang sejak selesai marathon. Selain itu bila perlu, kompress es atau mandi es.     

Recovery Hari ke 7 - 14 Setelah Lari Marathon

• Lari : Lakukan maksimal 3-4 hari saja dengan jarak 5 - 7 km dengan pace yang ringan.
• Cross Training : Tergantung pilihan dan maksimal sebanyak 3 hari dengan durasi 30-45 menit. Coba sepeda, jalan kaki, berenang, dsb.
• Recovery : Perbanyak istirahat.

Recovery Hari ke 14 - 21 Setelah Lari Marathon

• Lari : Lakukan maksimal 4-5 hari saja dengan jarak 5 - 10 km pace ringan + 20 detik lari cepat untuk mengaktifkan kembali otot-syaraf.
• Cross Training : Tergantung pilihan dan maksimal sebanyak 3 hari dengan durasi 40-50 menit. Coba bagi 3 hari tersebut menjadi 1 hari sesi ringan, 1 hari sesi sedang, 1 hari sesi berat.
• Recovery : Perbanyak istirahat.

Anjuran dan Pantangan Setelah Lari Maraton

Ada beberapa hal yang sebaiknya kamu lakukan dan tidak dilakukan setelah lari maraton, agar kamu terhindar dari cedera dan kelelahan pasca marathon. 

Berikut beberapa anjuran dan pantangan setelah lari marathon.

4 Anjuran Setelah Lari Marathon

Berikan Tubuh Waktu Istirahat. Lari adalah olahraga yang penuh dengan impak antara kaki dan tanah. Impak yang terjadi itu bisa menciptakan kerusakan pada sendi, otot, dan tendon. Istirahat selama 3 hari dari olahraga apapun sangat dianjurkan agar kerusakan tersebut bisa diperbaiki oleh tubuh.

Mandi Air Dingin dan Air Hangat. Setelah lari maraton, mandi air dingin mampu melepaskan ketegangan dan mengurangi pembengkakan otot. Setelah beberapa hari, kamu bisa mandi air hangat untuk membantu memperlancar peredaran darah di otot.

Stretching. Stretching berguna merenggangkan kembali otot, sendi, dan tendon yang tegang setelah lari. Otot yang tidak direnggangkan setelah lari beresiko mengalami cedera dan rasa sakit yang mungkin muncul keesokan harinya.

Pijat. Memijat berbagai area tubuh setelah lari maraton berguna memperlancar peredaran darah, membuang sampah asam laktat sisa pembakaran kalori, dan melemaskan kembali otot di tubuhmu.

2 Pantangan Setelah Lari Marathon

Langsung Lari Yang Intens. Langsung kembali lari dengan intensitas tinggi sangat tidak disarankan jika kamu baru beberapa hari yang lalu mengikuti event maraton. Lari intens hanya menambah beban berlebihan pada tubuhmu yang masih kelelahan setelah maraton.

Begadang. Begadang sangat tidak disarankan untuk mereka yang baru selesai marathon. Ini karena tidur merupakan cara utama dari tubuh untuk memperbaiki berbagai kerusakan yang terjadi selama lari marathon.

Kesimpulan

Melakukan recovery setelah lari marathon dengan proses yang tepat, tidak hanya membuat tubuhmu mampu istirahat dengan baik, tapi juga mencegah hilangnya kebugaran saat tubuhmu sedang tidak aktif berlari.

Jika kamu menyepelekan recovery setelah lari yang intens seperti marathon, maka kamu hanya menambah beban pada tubuhmu sendiri. Selain juga efek buruk seperti cedera lari yang akan sangat berpengaruh ke performa larimu.

Setelah proses recovery selama 21 hari ini selesai, setidaknya butuh 2-3 minggu lagi sampai tubuh siap untuk kembali berlari dengan intensitas sebelum marathon.

Karena itu, jangan ikut event half marathon atau marathon terlebih dahulu selama setidaknya 6 minggu setelah kamu selesai marathon, agar tubuhmu punya waktu yang cukup untuk recovery pasca marathon.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat Recovery Run Setelah Lari Yang Intens | Manfaat recovery run.

Alasan Kenapa Tidak Boleh Langsung Duduk Setelah Lari | Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari.

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

sumber : how to recover after a marathon by runnersconnect 

Demikian pembahasan untuk recovery setelah marathon kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!