6 Tips Agar Tidak Makan Berlebihan Setelah Olahraga

Makan Setelah Olahraga

Makan setelah olahraga adalah hal yang umum dilakukan oleh pelari. Biasanya makan habis lari pagi merupakan kebiasaan dan bahkan sudah menjadi tradisi.

Boleh tidak sih makan habis olahraga? Apakah ada efeknya untuk olahraga yang sudah kita lakukan?

Manfaat Makan Setelah Olahraga

Makan setelah olahraga memiliki manfaat yang penting dalam proses refueling atau pengisian kembali tenaga yang sudah dipakai.

Setelah berolahraga, kadar glikogen yang merupakan sumber energi penting dalam tubuh mengalami penyusutan. 

Oleh karena itu, makan ketika kamu selesai berolahraga merupakan hal yang penting untuk mengisi kembali kadar glikogen dalam tubuh.

Baca juga Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman habis olahraga.

Apakah Makan Setelah Olahraga Membuat Gemuk?

Makan setelah olahraga memang akan membuat gemuk jika jumlah kalori yang kamu makan melebihi jumlah kalori yang kamu bakar saat berolahraga.

Misalnya, kamu lari dengan intensitas rendah selama 60 menit. Olahraga dengan intensitas dan durasi tersebut rata-rata akan membakar sekitar 100-300 kalori.

Setelah selesai olahraga, kamu kemudian mengkonsumsi berbagai makanan dan minuman yang total kalorinya adalah 450 kalori.

Disini ada kelebihan 150 kalori yang masuk ke tubuh. Kelebihan kalori inilah yang kemudian akan disimpan tubuh sebagai lapisan lemak dan membuatmu bertambah gemuk.

Berapa Jam Waktu Makan Setelah Olahraga?

Mengatur jam waktu makan setelah olahraga sebaiknya dibuat menjadi 3 tahap seperti berikut.

Sesaat Setelah Selesai Olahraga

Sesaat setelah selesai dengan olahraga yang kamu lakukan, sebaiknya makanlah makanan ringan yang mudah dicerna. Seperti misalnya pisang, jeruk, dan buah lainnya.

2-3 Jam Setelah Olahraga

Setelah 2-3 jam setelah selesai olahraga, kamu bisa makan makanan yang biasa kamu makan namun pastikan porsinya kecil.

6 Jam Setelah Olahraga

Setelah 6 jam kamu bisa kembali makan dengan pola dan porsi yang biasanya kamu konsumsi.

Baca juga Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat lari 12 menit. | Makanan biar kuat lari 12 menit.

Apa Yang Harus Dimakan Setelah Olahraga?

Makanan setelah olahraga yang baik tentu saja yang terdiri dari berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Seperti poin di atas, kamu bisa mulai makan buah atau energy bar setelah olahraga. 

Kemudian diikuti makanan biasa yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak namun dengan porsi yang kecil pada 2-3 jam pertama.

Minuman Apa Yang Baik Setelah Olahraga?

Minuman yang baik setelah olahraga biasanya dibagi menurut intensitas dan durasi dari olahraga tersebut.

Jika kamu berolahraga kurang dari 60 menit, disarankan untuk minum air putih saja. 

Ini karena tubuh belum kekurangan kadar gula sehingga minum-minuman manis atau ber-elektrolit tidak dibutuhkan oleh tubuh.

Jika kamu berolahraga lebih dari 60 menit, kamu bisa meminum air bernutrisi dan ber-elektrolit untuk mengganti cairan tubuh setelah berolahraga.

Makan Berlebihan Setelah Olahraga

Pas lari bakar lemak 300Kkal, tapi habis lari malah makan dan nambah 450Kkal. Ya boncos dong.. Wajar kalau berat badan ngga turun-turun.. 😂

Pasti kamu pernah mengalami hal ini kan? 

Memang makanan apapun jadi terlihat enak setelah selesai lari. 

Tapi apa gunanya lari, kalau habis lari nafsu makan malah menggila dan membuat sesi larimu jadi sia-sia.

Nah, biar segala jerih payah dan keringatmu saat lari tidak sia-sia, berikut beberapa tips yang bisa kamu baca biar kamu tidak berlebihan saat makan setelah olahraga.

Makan teratur

Cara terbaik menekan nafsu makan setelah olahraga adalah dengan cukup makan sepanjang hari. 

Sebagai contoh, jika kamu lari pagi namun kemarin malam sengaja tidak makan atau makan cuma sedikit, maka wajar jika keesokan paginya kamu makan berlebihan setelah lari.

Ini karena kadar gula darahmu ngedrop akibat kurangnya pasokan makanan dan membuatmu merasa lebih lapar dari biasanya.

Sebaiknya, berikan tubuhmu pasokan kalori yang merata sepanjang hari. 

Ini jauh lebih baik karena kadar gula darahmu akan terjaga stabil, baik sebelum dan sesudah kamu berlari.

Konsumsi protein

Tubuh kita menggunakan protein untuk memperbaiki otot yang rusak akibat latihan dan segala jenis aktivitas yang intens. 

Selain itu, Protein juga meningkatkan rasa kenyang dan mengatur kadar gula darah.

Tanpa protein yang cukup dalam tubuh, kamu tidak akan pulih dengan baik dan akan merasa lebih lapar. 

Sehingga akhirnya kamu makan banyak ketika selesai berlari. Ini karena tubuh mencari sumber daya untuk membantu pemulihan dan recovery.

Kalau kamu takut makan protein dari daging, tahu, atau tempe karena mengandung banyak kalori, coba masak dengan cara dikukus, rebus, atau dipanggang.

Cara kamu memasak bahan-bahan makanan berprotein juga sangat berpengaruh terhadap jumlah kalorinya lho!

Jangan batasi makan

Kamu mungkin saat ini berhenti makan nasi atau makan daging yang berlemak, karena takut karbohidrat ataupun lemak mengganggu performa lari dan membuat berat badanmu naik.

Padahal Karbohidrat menyediakan energi penting untuk metabolisme aerobik. 

Daging memberikan vitamin B, zat besi, dan protein. 

Lemak pun sebenarnya mendukung kesehatan hormonal dan mengurangi risiko cedera lari.

Membatasi makronutrien, baik karbohidrat, lemak, atau protein, bisa membuat tubuhmu mengalami defisit nutrisi. 

Akibat defisit ini, kamu akan merasa lebih lapar dan tidak mudah kenyang.

Karena itu, berikan tubuh keseimbangan antara setiap nutrisi yang kamu makan. 

Membatasi makan hanya akan membuatmu merasa lebih "kepengen" untuk berlebihan saat makan setelah olahraga..

Disiplin dengan jam makan

Keinginan untuk berlebihan saat makan setelah olahraga biasanya erat dengan kebiasaanmu untuk makan apapun dan makan kapanpun kamu mau.

Coba mulai sekarang, tetapkan apa yang mau kamu makan dan kapan kamu harus makan. 

Pastikan kadar gizi dari makanan tersebut seimbang dari mulai karbohidrat, protein, dan lemak. 

Pastikan juga jam makan pun benar-benar kamu lakukan dengan disiplin. 

Waktunya makan ya makan, kalau belum waktunya makan ya jangan makan.

Kalau lapar sebelum jam makan, kamu boleh kok makan snack kecil. 

Yang pasti makan besar harus dilakukan saat jam makan.

Mencukupi cairan tubuh

Menjaga tercukupinya cairan tubuh sangat penting untuk seorang pelari. 

Karena jika kamu kekurangan cairan saat selesai lari, tubuhmu akan mengirimkan sinyal kekurangan cairan ke otak.

Akan tetapi, pada situasi seperti ini bisa saja otak salah menerjemahkannya sebagai rasa lapar.

Pernahkah kamu makan karena merasa bosan? Bisa jadi itu karena kamu kurang cairan. 

Padahal minum satu gelas air bisa sedikit meredakan keinginanmu untuk makan.

Banyak orang makan karena kepengen makan, bukan karena tubuh mereka butuh makan. 

Akibatnya ya akhirnya pola makan terganggu dan berefek ke fisik dan performa lari.

Agar tidak berlebihan saat makan setelah olahraga, pastikan kamu rutin minum air putih agar asupan cairan tubuh tercukupi sebelum rasa lapar muncul. 

Karena bisa jadi rasa lapar yang kamu rasakan bukanlah  yang benar-benar dibutuhkan oleh tubuh.

Perbaiki kebiasaan setelah lari

Faktor kebiasaan dan kemudahan akses membeli makanan, bisa juga menjadi penyebab sulitnya kamu mengontrol nafsu makan dan akhirnya makan berlebihan setelah lari.

Siapa coba yang tidak tergoda mampir ke warung makanan pinggir jalan setelah lari. 

Apalagi kalau lari sama teman, wah bisa nongkrong-nongkrong dulu sambil makan. 

Saat kamu pergi lari, coba bawa sedikit uang yang hanya cukup untuk membeli air minum. 

Kamu harus berani menolak keinginan diri sendiri maupun ajakan teman untuk makan/minum setelah lari (kecuali kalau dibayarin, kalau itu sih hayuk lah 😂).

Sedikit banyak, habit atau kebiasaan seperti inilah yang membuat sesi lari yang sudah susah payah kamu lakukan, menjadi hampir tidak ada gunanya.

Segera pulang setelah lari lalu minum atau makan snack kecil. Kemudian mandi dan istirahat sebentar. 

Biasanya setelah mandi, keinginan untuk makan agak berkurang. 

Teruskan habit ini sampai kamu terbiasa untuk tidak berlebihan saat makan setelah olahraga.

Baca juga Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk pelari.

Baca juga Efek makanan pedas untuk pelari ada positif dan negatif. Ayo pelajari manfaat apa yang bisa kita dapatkan dan harus hindari dari efek makanan pedas. | Makan pedas sebelum lari.

Risiko Kekurangan Nutrisi Setelah Olahraga

Tubuh kita bisa saja kekurangan nutrisi setelah olahraga. Hal ini bisa membuat performa olahraga dapat menurun, dan proses pemulihan otot menjadi terhambat. Oleh karena itu, tubuh kita membutuhkan nutrisi yang tepat untuk memperbaiki kerusakan otot dan menggantikan glikogen yang hilang selama berlari.

Intinya, jika setelah lari kamu merasa lemas dan badan tidak enak, penyebabnya bisa 3; entah kamu kurang istirahat, olahraga terlalu intens dan berlebihan, atau tubuhmu kurang mendapatkan nutrisi dari makanan.

Jika kamu mengalami masalah yang ketiga, kamu perlu memastikan tubuhmu mendapatkan asupan karbohidrat, protein, dan lemak. Oleh karena itu, makan setelah olahraga tidak selamanya buruk. Sebagai pelari, kamu bisa saja menemukan kondisi dimana makan habis lari memang perlu dilakukan.

Sehingga, performa tubuhmu saat lari tetap optimal, dan proses pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik seperti lari, bisa berjalan dengan baik.

Baca juga 

Makanan penambah stamina ada banyak sekali. Ayo pelajari makanan dan minuman apa saja yang bisa kita pilih sebagai makanan penambah stamina. | Makanan penambah stamina.

Minuman penambah stamina merupakan minuman bernutrisi tinggi. Berikut beberapa minuman yang bisa kamu coba sebagai minuman penambah stamina lari. | Minuman penambah stamina.

Kesimpulan

Makan ketika kamu selesai berolaharaga merupakan hal yang penting untuk mengisi kembali kadar glikogen dalam tubuh.

Mengatur jam waktu makan setelah olahraga sebaiknya dibuat menjadi 3 tahap : sesaat setelah olahraga, 2-3 jam setelah olahraga, dan 6 jam setelah olahraga.

Tips biar kamu tidak berlebihan saat makan setelah olahraga antara lain makan teratur, makan protein, jangan batasi makan, makan tidak beraturan, mencukupi cairan tubuh, dan perbaiki kebiasaan setelah lari.

sumber : managing marathon training hunger by lauranorrisrunning

Artikel Lainnya Yang Setopik

Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Berikut tips berolahraga setelah makan.

Cara Agar Kuat Lari | Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum olahraga.

Carbo loading merupakan metode untuk meningkatkan energi sebelum lomba lari. Berikut cara mempersiapkan diri untuk lomba lari dengan carbo loading. | Karbo loading.

Energy gel untuk lari merupakan sumber energi yang cepat di tengah-tengah lari. Berikut beberapa info dan rekomendasi tentang energy gel. | Jel energi.

Minum kopi sebelum olahraga lari memang memiliki manfaat namun juga efek samping. Berikut manfaat dan plus minus minum kopi sebelum olahraga lari. | Ngopi sebelum olahraga.

Sebelum lari pagi makan dulu atau tidak? Pertanyaan ini akan kita kupas tuntas di artikel tentang sebelum lari pagi makan dulu atau tidak ini. | Makan dulu vs olahraga dulu.

Makanan setelah olahraga merupakan aspek penting untuk recovery tubuh. Berikut tips dan panduan lengkap untuk memilih makanan setelah olahraga. | Makanan habis olahraga.

Demikian pembahasan untuk masalah makan setelah olahraga kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 1/2/24