Berapa Durasi dan Jarak Lari Terbaik Untuk Pelari Pemula?

Durasi dan Jarak Lari Untuk Pemula

Pelari pemula biasanya membuat kesalahan dengan lari melebihi kemampuan fisik mereka. Mereka biasanya terlalu bersemangat dan tidak sadar berlari terlalu jauh dari yang seharusnya. Akhirnya mereka mengalami cedera lari.

Durasi dan jarak lari untuk pemula sebenarnya bervariasi dan tergantung pada kondisi fisik dari pelari itu sendiri. 

Namun berikut panduan yang bisa kamu ikuti agar bisa berlari sesuai dengan kemampuan tubuhmu sehingga kamu bisa terhindar dari cedera.

Berapa Menit Lari Untuk Pemula? | Durasi Lari Untuk Pemula

Pelari pemula sebaiknya mulai dibiasakan lari secara rutin sebanyak 2 - 4 lari per minggu. Dengan durasi sekitar 20 hingga 30 menit per lari.

Setelah beberapa minggu rutin berlari, kamu bisa menambahkan durasi larimu sebanyak 5 - 10 menit. Namun, sebaiknya hanya pada satu lari dalam seminggu.

Ini artinya sekali seminggu kamu akan lari "long run", alias lari dengan durasi dan jarak yang lebih jauh dari biasanya.

Ini adalah cara terbaik bagi pelari pemula untuk mendapatkan daya tahan (stamina), dan menjadi pelari yang lebih cepat secara keseluruhan. 

Kalau kamu sudah sering olahraga lain sebelumnya, kamu bisa meningkatan jarak dan durasi lari yang lebih banyak dibandingkan dengan durasi yang disarankan diatas.

Berapa Jarak Lari Minimal? | Berapa Jarak Lari Untuk Pemula?

Jarak lari terbaik untuk pemula sangat bervariasi antara satu pelari dengan pelari lainnya. Ini karena kondisi fisik kita sangat berbeda saat baru mau rutin berlari. Namun, pelari pemula biasanya menjadikan jarak 5k (5km) sebagai target awal sebelum mulai lari lebih jauh lagi. 

Berapa lama lari 5 km?

Lari 5 km biasanya bisa diselesaikan hanya dalam waktu 30 menit atau bahkan lebih cepat. Namun ini hanya bisa dilakukan jika kamu sudah rutin berlari selama beberapa bulan.

Sebaiknya berlarilah dengan kecepatan lari yang membuatmu nyaman dan tidak terlalu membebani tubuhmu. Kamu tidak perlu langsung bisa menyelesaikan jarak 5 km hanya dengan 1-2x berlari.

Selain itu, pastikan juga untuk meningkatkan jarak lari sewajar mungkin. Jangan dari 5km langsung lompat ke 10-21km, karena itu akan sangat membebani tubuhmu.

Jangan sampai niatmu untuk menjadi sehat dan bugar, malah membuatmu harus ke tukang urut atau dokter karena cedera saat lari.

Cara Menaikkan Durasi dan Jarak Lari Yang Aman Untuk Pelari Pemula

Untuk pelari pemula, menaikkan durasi dan jarak saat berlari adalah hal yang membingungkan bila tidak ada panduan yang jelas soal itu. 

Pada akhirnya mereka berlari berdasarkan mood dan bagaimana reaksi tubuh mereka sendiri. Kalau masih kuat ya lanjut lari, kalau sudah capek ya berhenti lari.

Berikut hal-hal apa saja yang perlu kamu ketahui saat ingin menaikkan durasi dan jarak lari sebagai pelari pemula.

Gunakan Metode Walk Run

Sebagai pemula yang ingin menaikan durasi dan jarak lari, sangat penting untuk melakukan semua prosesnya secara bertahap dan terkontrol. 

Untuk itu, kamu bisa menggunakan metode walk run agar intensitas latihannya sesuai dengan kemampuan tubuhmu.

Metode Walk Run merupakan metode dimana kamu berlari diselingi dengan jalan kaki. Jadi pola latihannya menjadi seperti berikut:

Lari - Jalan Kaki - Lari - Jalan Kaki - Lari, dst.

Untuk belajar lebih jauh soal metode ini kamu bisa baca cara berlari dengan walk run method.

Pakai Aturan 10% Saat Menaikkan Jarak Lari

Untuk menaikkan jarak lari sebagai pelari pemula, sebaiknya kamu mengikuti aturan 10%. Aturan ini sudah dikenal luas di dunia lari dimana, kamu hanya boleh menaikkan jarak lari sebanyak 10% setiap minggunya.

Misalnya, dalam seminggu kamu rutin lari dengan jarak 3km setiap kali lari. Nah, di minggu depan jangan menaikkan jarak langsung ke jarak yang terlalu jauh, seperti misalnya ke jarak 10km atau 15km.

Sebaiknya naikkan jarakmu dari yang awalnya 3km menjadi sebanyak 3,3km (10% dari 3km) saat lari di minggu depan. 

Terus gunakan jarak itu sepanjang minggu sebelum kamu naikkan lagi menjadi 3,6km di minggu depannya. Lalu naikkan lagi menjadi 3,9km , 4,2 km, dst.

Alasan kenapa kamu perlu menggunakan aturan 10% ini adalah karena tubuh perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan intensitas lari yang baru.

Menaikkan jarak lari secara sembarangan atau berlebihan adalah salah satu penyebab utama terjadinya cedera lari. 

Dengan menaikkan jarak lari sebanyak 10% setiap minggu, kamu menjaga tubuh dari resiko cedera lari yang mungkin saja bisa parah dan membuatmu berhenti total dari rutinitas larimu.

Berlari 2-4 Kali Perminggu | Berapa Kali Lari Yang Baik?

Selain berapa durasi dan jarak lari, banyak juga pelari pemula yang belum tahu harus seberapa sering mereka berlari dalam seminggu. 

Tentu menentukan jumlah lari ini sangat bergantung dengan kesibukanmu sehari-hari, namun sebaiknya kamu usahakan untuk berlari 2-4x perminggu.

Lari 2-4x ini pun sebaiknya jangan dilakukan tanpa jeda, misalnya kamu terus-terusan berlari dari senin, selasa, rabu, dan kamis secara terus menerus.

Akan lebih baik jika kamu memberikan waktu bagi otot, sendi, dan tendonmu untuk proses recovery. Oleh karena itu, lebih bijak untuk lari dengan selang 1-2 hari. 

Menggunakan Pace Conversational

Selain durasi dan jarak lari, pemula juga perlu berlajar mencari dan menjaga pacenya sendiri. Pace adalah kecepatan lari per km dalam semenit. Untuk belajar lebih jauh soal pace, kamu bisa baca artikel ini tentang pengertian pace lari.

Pelari pemula perlu menjaga pacenya agar tidak cepat kelelahan dan durasi lari bisa terus meningkat.

Pace lari yang paling disarankan untuk dilakukan pemula adalah pace conversational. Pace ini adalah pace dimana kamu berlari dengan kecepatan yang membuat tetap bisa mengobrol tanpa merasa sesak dan kehabisan napas.

Cara menggunakan pace conversational adalah dengan berlari sambil ngobrol dengan teman larimu. Jika saat kamu ngobrol napasmu terasa sesak dan tidak mampu berbicara secara lancar, berarti pace itu terlalu cepat untukmu. Sebaiknya turunkan pace / kecepatanmu sampai kamu bisa lari sambil ngobrol dengan nyaman.

Bagaimana jika kamu lari sendirian? Jika begitu, maka kamu bisa mencari conversational pace mu dengan menyanyikan lagu yang kamu suka sambil berlari. 

Jika kamu merasa sesak dan ngos-ngosan, maka turunkan pace sampai kamu bisa berlari sambil bernyanyi dengan nyaman.

Program Latihan Lari Untuk Pemula | Cara Membuat Jadwal Lari Untuk Pemula

Menentukan durasi dan jarak lari untuk pemula sebenarnya mudah jika kamu punya panduan latihan seperti misalnya jadwal lari. Berikut contoh tabel program latihan lari atau jadwal lari dalam 1 minggu yang bisa kamu ikuti. 

Senin

Lari 2-3k dengan metode walk run

Selasa

Latihan otot seperti plank, sit up, lunges, squat, dll.

Rabu

Istirahat

Kamis

Lari 2-3k dengan pace conversational 

Jumat

Cross Training (gowes sepeda, futsal, atau berenang)

Sabtu

Istirahat

Minggu

Long run dengan berlari sejauh 2x dari rata-rata total jarak lari mingguan. 

Misalnya setiap kali lari kamu bisa lari sebanyak 3 kali lari dan setiap kali lari, kamu bisa lari sejauh 3km. Maka total jarak larimu setiap minggunya adalah 9km.

Kemudian 9km dibagi dengan 3x lari, maka rata-rata jarak larimu perminggu adalah 3km.

3km ini kemudian kita kali dengan 2. Hasilnya jarak terbaik untuk long run yang bisa kamu lakukan adalah di jarak 6km.

Tips Untuk Pelari Pemula | Jangan Pusing Dengan Target Durasi dan Jarak Lari

Durasi dan jarak lari untuk pemula adalah hal yang akan terus kamu bangun selama kamu masih mau berlari. Ini bukanlah proses yang akan selesai dalam waktu sebulan dua bulan.

Ketika membangun performa lari, kamu akan terus menerus berkembang selama kamu masih mau terus berlari. 

Oleh karena itu, pada 1 bulan pertama kamu mulai rutin berlari, sebaiknya jangan pikirkan dulu soal target jarak atau kecepatan larimu. 

Di periode ini, yang harus kamu perhatikan adalah bagaimana kamu bisa rutin berlari sehingga rutinitas lari ini bisa jadi kebiasaanmu yang baru. Karena jika sudah menjadi kebiasaan, maka kamu tidak akan merasa berat untuk melakukannya.

Banyak pelari yang gagal menjadikan lari sebagai rutinitas harian karena mereka sibuk dengan angka dan akhirnya kehilangan motivasi untuk berlari. Padahal yang perlu kamu cari sebagai pelari pemula adalah rasa senang ketika berlari. 

Jarak dan durasi larimu sebagai pemula akan terus meningkat, seiring fisikmu yang terus rutin dibawa berlari. 

Bahkan jika kamu lari dengan pace yang slow dan jarak yang cuma 1-2 km, akan selalu ada progress baik yang terjadi pada tubuhmu. 

Jadi, temukan dulu rasa senang saat berlari, karena setelah itu jarak serta durasi akan ikut meningkat.

Kesimpulan

Durasi dan Jarak Lari Untuk Pemula sangat bergantung pada kondisi kondisi masing-masing individu. 

Namun secara garis besar target jarak lari terbaik adalah 5km dan durasinya berkisar antara 20-30 menit.

Cara menambahkan jarak dan durasi lari untuk pemula ada banyak seperti menggunakan metode walk run, mengikuti aturan 10%, menggunakan pace conversational, dan lain-lain. 

Intinya, pelari pemula perlu menaikkan durasi dan jarak lari secara bertahap agar selalu aman dan nyaman saat berlari.

sumber 

how far should you run by active

how far should beginners run by mapmyrun

Artikel Lainnya Yang Setopik

5 Kesalahan Pelari Saat Mulai Rutin Berlari | Kesalahan pelari pemula.

6 Tips Untuk Pelari Pemula Biar Selalu Aman dan Nyaman Saat Berlari | Tips pelari pemula.

Olahraga lari semakin banyak peminatnya. Kalau kamu pelari pemula, berikut pedoman olahraga lari yang perlu kamu ketahui. | Panduan pelari pemula.

Demikian pembahasan untuk durasi dan jarak lari untuk pemula kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!