Apakah Latihan Lari MAF Bisa Menyebabkan Plateau?

Latihan MAF dan Plateau

Latihan MAF adalah latihan yang membuat detak jantung atau heart rate kita bisa tetap rendah dan stabil saat berolahraga. Namun, karena dilakukan dengan monoton dan dalam jangka waktu yang lama, banyak pelari yang menganggap latihan ini bisa mengurangi performa lari kita.

Bahkan lebih jauh lagi, latihan MAF dianggap bisa memicu terjadinya plateau. Plateau adalah kondisi dimana performa fisik kita menjadi mandek dan tidak bisa berkembang.

Apa benar begitu? Mari kita bahas lebih mendalam di postingan kali ini.

Pentingnya Latihan MAF Untuk Pelari

Sebagai pelari, kita tentunya ingin bisa meningkatkan kesehatan, kebugaran, kemampuan bakar lemak, kestabilan detak jantung, dan bisa lari lebih cepat serta lebih lama.

Kesemua hal tersebut, sangat berkaitan erat dengan level aerobik yang baik di tubuh kita. Semakin baik level aerobik di tubuh kita, semakin efektif pula olahraga yang bisa kita lakukan.

Level aerobik ini hanya bisa dicapai jika pondasi dari kemampuan fisik kita dilatih dengan baik dan menyeluruh.

Bagaimana cara meningkatkan level aerobik? Salah satunya adalah dengan latihan MAF. Latihan MAF yang dilakukan dengan intensitas rendah dan tidak membebani tubuh, akan sangat bagus untuk membangun pondasi kemampuan lari tanpa menimbulkan cedera.

Banyak pelari pemula yang salah dalam memulai rutinitas lari mereka. Kebanyakan, mereka langsung lari dengan intensitas tinggi sehingga pondasi kemampuan lari mereka tidak terbentuk dan resiko terjadinya cedera meningkat.

Inilah kenapa pelari pemula maupun pelari yang baru sembuh dari cedera panjang, disarankan untuk latihan MAF.

Apakah Latihan Lari MAF Bisa Menimbulkan Plateau?

Plateau adalah kondisi dimana performa lari kita mandek dan tidak bisa berkembang. Entah mau seberapa sering lari, tubuh kita rasanya tidak bisa bertambah cepat dan tidak bisa meningkatkan jarak lari.

Kenapa plateau bisa terjadi? Plateau bisa terjadi ketika latihan lari yang sering kita lakukan terlalu monoton, tidak ada variasi, dan dibiarkan dalam waktu yang lama.

Masalahnya, latihan lari MAF memenuhi semua syarat lari monoton tadi.

Jadi jika disimpulkan, iya bisa. Lari atau latihan MAF bisa menimbulkan Plateau pada performa seorang pelari.

Baca juga Plateau atau running plateau adalah kondisi dimana tubuh tidak mampu berkembang dari segi pace, stamina, maupun jarak lari. Berikut 10 solusi plateau. | Cara mengatasi plateau pelari.

Apakah Boleh Lari Cepat Saat Latihan MAF?

Tapi min, saking lambatnya latihan MAF, lari cuma terasa seperti joging. Boleh tidak saya latihan intensitas tinggi di sela-sela latihan MAF?

Lari MAF memang dilakukan dengan intensitas yang rendah, karena ada batas detak jantung / heart rate yang tidak boleh kita lewati.

Batas detak jantung itu berbeda-beda untuk setiap orang. Ini karena dihitung berdasarkan rumus "180 - umur".

Nah, karena dilakukan dengan intensitas yang rendah, lari MAF memang bisa terasa membosankan dan tidak seru. Inilah kenapa banyak pelari yang mencoba mengkombinasikan lari MAF dengan lari berintensitas tinggi seperti lari HIIT.

Jadi boleh tidak kita lari cepat saat sedang lari MAF?

Jawabannya adalah tidak.

Lari MAF pada dasarnya adalah lari untuk membangun kemampuan aerobik tubuh. Kemampuan ini hanya bisa kita bangun dengan baik dengan latihan berintensitas rendah-sedang.

Masalahnya, banyak pelari yang tidak bisa sabar dengan proses membangun kemampuan aerobik ini.

Banyak pelari, terutama pelari pemula, yang menganggap bahwa lari itu haruslah ngebut, terasa melelahkan, dan membuat keringat bercucuran.

Pemahaman ini tidak salah sih. Setiap pelari bebas mau lari seperti apa.

Tapi kalau kamu mau menjadi pelari yang lebih baik, bisa lari dengan pace yang cepat, bisa lari dengan jarak yang jauh, dan jarang cedera, maka kamu harus membangun pondasi dari kemampuan larimu.

Apa pondasinya? Ya tentu saja level aerobik tubuh.

Apa Yang Harus Dilakukan Jika Plateau Muncul Karena Latihan MAF?

Latihan MAF biasanya dilakukan selama 3-6 bulan secara konsisten. Selama durasi tersebut, kita sebaiknya tidak melakukan latihan-latihan berintensitas tinggi agar tidak mengganggu manfaat dari latihan MAF itu sendiri.

Inilah kenapa, plateau bisa terjadi ketika kita sudah terlalu lama latihan MAF.

Jadi apa yang bisa kita lakukan?

Pertama, kita bisa terus latihan MAF sampai kita mengalami Plateau.

Terkadang, plateau bisa terjadi sebelum latihan MAF kita mencapai 3-6 bulan. 

Jadi jika kamu merasa kemampuan lari dan detak jantungmu berhenti berkembang sebelum 3-6 bulan, maka kamu bisa memasukan latihan berintensitas tinggi seperti lari interval.

Atau, jika kamu ingin lebih pasti, selesaikan saja latihan MAF berdurasi 3-6 bulan tersebut. Setelah itu, barulah kamu bisa melakukan lari berintensitas tinggi.

Kedua, berikan 2 hari latihan intensitas tinggi saat kamu merasa Plateau sudah muncul.

Pada banyak kasus, seorang pelari akan mengalami plateau saat latihan MAF selama berbulan-bulan. Untuk itu, kita bisa memberikan 2 hari latihan intensitas tinggi.

Walaupun saat latihan MAF kita sebaiknya tidak mencampurkan dengan latihan berintensitas tinggi, namun kita bisa memberikan 2 hari latihan intens jika kamu merasa plateau sudah muncul.

Harap dibedakan antara mencampurkan latihan berintensitas tinggi saat latihan MAF, dengan 2 hari latihan berintensitas tinggi saat latihan MAF.

Saat kita mencampurkan antara latihan berintensitas tinggi dengan latihan MAF, kita mengurangi ke-efektifan dari latihan MAF itu. Misalnya dalam 1 minggu kamu lari MAF di hari senin-kamis, kemudian sabtu-minggu latihan berintensitas tinggi.

Sementara jika kamu memberikan 2 hari latihan berintensitas tinggi dalam jangka waktu 3-6 bulan (atau setiap kali kamu merasa plateau muncul), maka ini bisa mencegah plateau menjadi lebih parah.

2 hari latihan intensitas tinggi ini akan menstimulasi tubuh untuk berkembang. Namun, tanpa memberikan beban yang terlalu berat untuk tubuh dan juga tidak mengurangi manfaat dari latihan MAF yang kamu lakukan.

Apa Yang Harus Dilakukan Setelah Selesai Latihan MAF?

Setelah menyelesaikan latihan MAF selama 3-6 bulan, kita bisa membagi intensitas latihan kita menjadi 2 bagian setiap minggunya, yaitu menjadi intensitas tinggi dan intensitas rendah.

Untuk lebih efektif, kita bisa menggunakan metode 80/20. Metode ini adalah cara membagi intensitas latihan menjadi 80% berintensitas rendah-sedang dan 20% berintensitas tinggi.

Bagi kebanyakan pelari, tubuh mereka akan sangat terbantu dengan metode pembagian seperti ini. Metode latihan ini akan membantu tubuh tetap bisa membangun kemampuan lari, tanpa terlalu berdampak buruk pada tubuh sehingga malah memicu cedera.

Selain itu, metode seperti ini juga akan mencegah terjadinya Plateau karena ada variasi dari latihan yang kita lakukan.

Sebagai pelari, kita perlu menemukan keseimbangan antara latihan berintensitas tinggi dan intensitas rendah. Keseimbangan ini bukan 50/50, karena latihan berintensitas rendah-sedang seharusnya lebih banyak dibanding latihan berintensitas tinggi.

Karena itulah kita sebaiknya menggunakan metode 80/20 tersebut.

Kesimpulan

Latihan MAF, yang bertujuan menjaga detak jantung tetap rendah dan stabil selama berolahraga, sering dianggap dapat mengurangi performa lari dan bahkan memicu plateau, kondisi di mana kemampuan fisik tidak berkembang. 

Namun, pentingnya latihan MAF untuk meningkatkan level aerobik tubuh dan membangun pondasi kemampuan lari tanpa menyebabkan cedera tidak bisa diabaikan. 

Meskipun latihan ini dilakukan dengan intensitas rendah, kombinasi dengan latihan berintensitas tinggi sebaiknya dihindari karena dapat mengurangi efektivitas latihan MAF. 

Jika plateau terjadi, solusinya bisa dengan melanjutkan latihan MAF, atau memberikan dua hari latihan berintensitas tinggi saat plateau muncul. 

Setelah menyelesaikan latihan MAF, penting untuk membagi intensitas latihan menjadi 80% berintensitas rendah-sedang dan 20% berintensitas tinggi menggunakan metode 80/20 untuk menjaga keseimbangan dan mencegah plateau.

sumber:

MAF plateau speed work by philmaffetone

MAF running pace too slow by philmaffetone

aerobic system so important by philmaffetone

Artikel Lainnya Yang Setopik

MAF atau Metode Maffetone adalah metode untuk olahraga endurance seperti berlari. Berikut kelebihan dan kekurangan MAF atau latihan lari maffetone. | Latihan MAF.

MAF atau maffetone adalah metode melatih kemampuan aerobik yang sering dipakai pelari. Berikut cara menggunakan metode MAF. | Metode MAF.

Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung heart rate. | Heart rate pelari.

Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari. | Resting HR.

Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara hitung HR.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan HR.

Zona heart rate pembakaran lemak bisa kita gunakan untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa hal penting dari zona heart rate pembakaran lemak. | Zona HR untuk bakar lemak.

Demikian pembahasan untuk plateau karena lari MAF kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!