Cara Mencapai Berat Badan Ideal Dengan Olahraga Lari

Berat Badan Ideal

Memiliki berat badan ideal memang menjadi impian banyak orang. Tapi tidak semua orang bisa mendapatkan itu. Kenapa ya?

Untuk mencari tahu jawaban pertanyaan itu, mari kita bahas dulu tentang tubuh manusia.

Tahukah Kamu Ada 3 Jenis Tubuh Manusia?

Iya benar, secara umum ada 3 jenis tubuh manusia yang bisa kita lihat dengan mata telanjang. Ketiga tipe tubuh tersebut adalah ectomorph, endomorph, dan mesomorph.

Ketiga tipe tubuh manusia ini sangat berbeda dalam aspek ciri, kemampuan, serta komposisi ototnya. Inilah yang menyebabkan keinginan untuk memiliki berat badan ideal bisa jadi sangat sulit, namun juga bisa jadi sangat mudah tergantung tipe tubuh dari orang tersebut.

Apa Yang Dimaksud Dengan Tipe Tubuh Ectomorph, Mesomorph dan Endomorph?

Dengan mengetahui tipe tubuhmu, kamu akan jauh lebih paham dengan kebutuhan tubuhmu. Berikut penjelasan tentang 3 tipe tubuh manusia dan cobalah untuk memikirkan di kategori mana tubuhmu berada.

Ectomorph

Apa ciri ectomorph?

Ectomorph memiliki ciri tubuh yang kurus, bahkan jika tubuhmu memiliki kadar lemak yang banyak, secara visual kamu akan tetap terlihat kurus.

Apakah ectomorph bisa gemuk?

Tipe tubuh ectomorph memiliki resistant terhadap penambahan berat badan. Artinya, kamu akan sulit sekali menambah berat badan karena memiliki sistem metabolisme yang cepat.

Sistem metabolisme adalah sistem yang membakar kalori menjadi energi. Pada tipe tubuh selain ectomorph, kalori tersebut ada yang dibakar menjadi energi dan ada yang disimpan menjadi lemak.

Karena memiliki sistem metabolisme yang cepat, tubuh dengan tipe ectomorph cenderung sulit menyimpan kalori menjadi lemak dan langsung membakar semua kalori itu menjadi energi.

Orang dengan tipe ectomorph cenderung tidak bisa jadi gemuk walaupun mereka sering makan banyak. Kamu pasti pernah bertemu dengan orang seperti ini kan?

Apa tubuh ectomorph bisa berotot?

Tubuh bertipe ectomorph bisa memiliki otot namun jumlahnya lebih sedikit dibandingkan tubuh dengan tipe lain. Secara genetik, tubuh dengan tipe ini cenderung sulit menambah massa otot. Inilah kenapa pemilik tipe ini sulit mendapatkan berat badan ideal.

Olahraga apa yang cocok untuk ectomorph?

Olahraga yang cocok untuk orang dengan tipe tubuh ectomorph adalah olahraga yang fokus pada power dan ketahanan. Ini agar proses pembentukan otot dan tulang pada tubuh bisa maksimal.

Contoh olahraga untuk orang dengan tipe tubuh ektomorph adalah latihan angkat beban dengan jumlah beban yang dinaikkan secara bertahap. 

Sebagai pelari, orang dengan tipe tubuh ectomorph cenderung rentan pada cedera karena memiliki lebih sedikit otot untuk meredam impak saat lari.

Selain itu untuk memiliki berat badan ideal, mereka juga juga perlu menambah massa otot agar mampu berlari dengan intensitas tinggi seperti sprint atau juga lari interval.

Bagaimana pola makan dan nutrisi untuk ectomorph?

Orang dengan tubuh bertipe ectomorph sebaiknya makan 3-4x sehari, dengan komposisi yang terdiri dari lemak, karbohidrat, dan juga 25-30 gram protein.

Baca juga Begini caranya membakar lebih banyak kalori dengan afterburn effect | Afterburn effect.

Endomorph

Apa itu tipe badan endomorph?

Tipe badan endomorph adalah tipe tubuh yang secara visual terlihat lebih pendek dan berlemak. Jika dibandingkan dengan tipe ectomorph tadi yang cenderung kurus dan ramping, maka endomorph cenderung gemuk dan berisi.

Apa ciri endomorph?

Tipe tubuh endomorph memiliki ciri tubuh berisi, cenderung pendek, dan memiliki kadar lemak yang banyak pada tubuh mereka.

Berat badan ideal pada orang dengan tipe tubuh ini biasanya hanya bisa dilakukan jika mereka berhasil menurunkan berat badan.

Apakah tubuh endomorph bisa kurus?

Tipe tubuh apapun sebenarnya bisa saja menajdi kurus, namun bagi orang yang memiliki tubuh endomorph, hal ini membutuhkan disiplin yang keras.

Sistem metabolisme pada endomorph cenderung tidak sekuat pada tipe tubuh ectomorph. Artinya, tubuh dengan tipe ini cenderung menyimpan kalori lebih banyak dibanding yang dibakar menjadi energi. 

Inilah mengapa berat badan pada tipe tubuh ini cenderung naik dan sulit untuk diturunkan.

Olahraga apa yang cocok untuk endomorph?

Olahraga yang cocok untuk orang dengan tubuh endomorph adalah olahraga dengan intensitas sedang-tinggi.

Latihan dan olahraga tersebut bisa berupa lari interval, fartlek, cross training, latihan beban, atau long run seperti half marathon dan marathon.

Orang dengan tipe tubuh ini juga harus lebih aktif berolahraga dibandingkan orang dengan tipe tubuh lainnya. 

Ini agar sistem metabolisme tubuh bisa bekerja lebih baik dalam membakar kalori, sehingga kalori tersebut tidak disimpan menjadi lemak dalam tubuh dan mampu mencapai berat badan ideal.

Bagaimana pola makan dan nutrisi untuk endomorph?

Tubuh yang bertipe endomorph sebaiknya mengkonsumsi protein yang banyak, membatasi lemak, dan mengurangi jumlah karbohidrat. Selain itu, kurangi asupan gula agar kadar insuling dalam tubuh tetap terjaga.

Baca juga 8 hal sebelum mulai lari untuk membakar kelebihan berat badan | Tips jika kelebihan berat badan.

Mesomorph

Apa ciri mesomorph?

Orang dengan tubuh bertipe mesomorph memiliki kemampuan untuk membangun otot dan membakar kalori yang lebih baik, dibanding kedua tipe tubuh lain seperti ectomorph dan endomorph.

Berat badan ideal pada tipe ini biasanya mudah dicapai, karena tipe tubuh ini biasanya bisa dengan cepat menaikkan dan menurunkan berat badan. 

Hal ini disebabkan karena sistem metabolisme mereka bekerja dengan baik, dan secara genetik mereka mampu membangun jaringan otot dengan mudah.

Olahraga apa yang cocok untuk mesomorph?

Mesomorph cocok dengan olahraga yang intens dan membutuhkan banyak power serta speed. Ini karena otot yang dimiliki tipe tubuh ini mudah kontraksi dan menghasilkan energi yang besar.

Untuk jenis olahraganya, pemilih tubuh mesomorph bisa mencoba olahraga intens seperti lari interval, fartlek, atau sprint.

Kemudian olahraga pembentuk otot seperti angkat beban, lunges, squat, plank, dan sit up bisa juga dilakukan.

Bagaimana pola makan dan nutrisi untuk mesomorph?

Untuk mendapatkan berat badan ideal, tubuh yang bertipe mesomorph sebaiknya mengkonsumsi protein yang banyak, lemak yang seimbang, dan membatasi jumlah karbohidrat.

Walaupun tubuh dengan tipe ini memiliki sistem metabolisme yang bagus, punya massa otot, serta kadar lemak yang tidak berlebihan, akan lebih baik jika pola makan dan nutrisi juga dijaga dengan baik.

Baca juga Cara menghilangkan lemak di perut dengan olahraga lari | Cara menghilangkan lemak.

Berat Badan Yang Ideal Itu Berapa?

Berat badan ideal dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan komposisi tubuh seseorang. 

Ada cara sederhana untuk mengetahui berapa BB ideal kita. Yaitu dengan mengurangi tinggi badan kita dengan angka 100 (tinggi badan - 100).

Misalnya, tinggi badanmu adalah 175 cm, maka berat badanmu idealmu adalah 75kg (175 - 100).

Semakin dekat berat badanmu dengan angka 75kg, semakin ideal pula berat badanmu.

Jika berat badanmu kurang jauh dari angka 75kg, misalnya beratmu hanya 45kg, maka bisa dibilang kalau kamu terlalu kurus.

Namun, jika berat badanmu lebih dari angka 75kg, misalnya beratmu mencapai 100kg, maka bisa dibilang kalau kamu terlalu gemuk dan bahkan mengalami obesitas.

Cara mengukur berat badan ideal ini juga bisa kamu gunakan untuk menghitung berat badanmu sendiri. Selama kamu tahu berapa tinggi badanmu, dan angka tinggi badan tersebut tinggal kamu kurangi dengan angka 100. Nah, angka yang kamu dapatkan adalah angka berat badanmu yang paling ideal.

Namun, perlu diingat bahwa BMI tidak mempertimbangkan komposisi tubuh, seperti lemak dan otot. Oleh karena itu, jika kamu melakukan cek medis di rumah sakit, mereka juga akan mempertimbangkan persentase lemak tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk? Olahraga untuk orang yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan adalah latihan otot dan lari. | Olahraga untuk orang gendut.

Bagaimana Cara Mengukur Badan Ideal? 

Satu metode umum untuk menilai berat badan ideal adalah menggunakan Indeks Massa Tubuh (BMI), yang mengukur proporsi berat badan terhadap tinggi badan.

BMI= Tinggi Badan (m) 2 / Berat Badan (kg)

Berikut adalah kategorisasi BMI umum:

BMI di bawah 18,5: Kurang berat badan

BMI 18,5 - 24,9: Berat badan normal

BMI 25 - 29,9: Kelebihan berat badan

BMI 30 atau lebih: Obesitas

Misalkan seseorang memiliki berat badan 70 kilogram dan tinggi badan 1,75 meter. Kita dapat menggunakan rumus BMI untuk menghitung nilai BMI mereka:

BMI = Tinggi Badan (m) 2 / Berat Badan (kg)

BMI =  (1.75) 2 / 70

BMI = 22.86

Hasil BMI adalah sekitar 22.86. Dengan nilai ini, orang tersebut masuk ke dalam kategori "Berat badan normal" berdasarkan klasifikasi umum BMI. Namun, perlu diingat bahwa ini hanya merupakan panduan umum dan tidak mempertimbangkan faktor-faktor lain seperti komposisi tubuh dan distribusi lemak.

Baca juga Jadwal olahraga lari 8 minggu untuk menurunkan berat badan | Program olahraga untuk menurunkan berat badan.

Cara Mendapatkan Berat Badan Yang Ideal

Setelah membahas tipe-tipe tubuh, sekarang kita tahu bahwa kebutuhan setiap tubuh untuk mencapai berat badan ideal cukup berbeda antara satu dan lainnya.

Sebagai pelari, tipe tubuh kita akan menentukan cara dan menu latihan kita. Dan saat menentukan cara latihan, setidaknya ada 4 hal yang perlu kamu ketahui terlebih dahulu seperti misalnya;

• bagaimana cara mengkombinasikan lari dengan latihan beban, 
• kenapa lari bagus untuk bakar lemak,
• memilih jenis lari yang ingin dilakukan, 
• serta membuat jadwal lari yang bisa langsung dipraktekan.

Bagaimana berlatih sesuai tipe tubuh agar bisa mendapatkan berat badan yang ideal? Berikut cara mencapai berat badan ideal dengan olahraga lari.

Mengkombinasikan lari dan latihan beban

Secara umum, pelari dengan otot yang terbentuk dengan baik, biasanya akan berlari dengan baik pula.

Inilah manfaat latihan beban yang tidak banyak dilakukan seorang pelari. Latihan beban akan memperbaiki postur tubuh saat lari, sehingga kamu bisa lari dengan lebih efektif dan bebas cedera.

Kenapa? karena otot yang kuat mengurangi impak antara kaki dan tanah, sehingga bagian rawan seperti sendi, tendon, dan tulang tidak menerima tekanan berlebih.

Pelari dengan tipe tubuh ectomorph dan endomorph perlu mengkombinasikan lari dan latihan beban agar massa otot terbentuk.

Bagi pelari ectomorph, latihan beban akan membuat otot perlahan terbentuk dan melindungi daerah rawan tubuh saat berlari. 

Sedangkan bagi pelari endomorph, latihan beban merupakan cara yang bagus mengaktifkan sistem metabolisme sehingga lebih banyak lagi kalori yang bisa dibakar.

Semua ini, pada akhirnya akan membangun perlahan berat badan ideal yang diinginkan.

Namun, jika kamu adalah pemula dan belum pernah latihan beban sebelumnya, maka sebaiknya mulai dengan 3-5 kali pengulangan sebanyak 3-5 set. Jadi total latihan bebanmu adalah sebanyak 9 sampai 25 kali gerakan.

Selain itu, latihan beban tidak perlu setiap hari dilakukan. Sebaiknya lakukan 1-3x perminggu dan sisa harinya bisa kamu pakai untuk lari atau beristirahat.

Baca juga Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | Kenapa BB susah turun?

Menggunakan lari untuk membakar lemak

Bagi pelari endomorph, membakar lemak adalah kunci untuk mendapatkan berat badan ideal. Tapi apakah lari bagus untuk bakar lemak?

Olahraga kardio seperti lari ataupun bersepeda diakui mampu membantu sistem metabolisme agar makin aktif membakar kalori.

Berlari apalagi dengan intensitas tinggi, bisa membuat tubuh mengalami afterburn effect. Efek ini adalah fenomena dimana tubuh tetap membakar lemak berjam-jam bahkan ketika kamu sudah selesai lari.

Bahkan menurut penelitian, efek afterburn ini bisa bertahan sampai 14 jam setelah kamu selesai lari lho!

Baca juga Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. | Cara ngecilin paha.

Menggunakan variasi olahraga lari untuk menurunkan berat badan

Mungkin kamu belum tahu kalau ada banyak jenis dan tipe olahraga lari, yang bisa kamu gunakan untuk mendapatkan berat badan ideal.

Berikut beberapa jenis olahraga lari yang bisa kamu lakukan jika ingin membakar lemak dengan lari. Apalagi jika kamu adalah orang dengan tipe tubuh endomorph atau mesomorph.

Base Run

Base run atau lari base adalah lari yang dilakukan dengan jarak yang tidak terlalu jauh. Selain itu lari jenis ini sebaiknya dilakukan dengan pace (kecepatan) yang natural dan bisa kamu pertahankan untuk durasi yang lama. Misalnya lari konstan dengan pace 7 jarak 5km.

Progression Run

Progression run mengharuskanmu untuk lari dalam 2 bagian. Lari dengan pace yang cepat dan pace yang lambat. Misalnya lari 4km dengan pace 8, dan diakhiri dengan lari 1km dengan pace 5.

Long Run

Lari jauh atau long run banyak digunakan untuk mendapatkan berat badan ideal. Ada 2 macam kondisi dimana lari bisa jadi cara yang bagus untuk membakar kalori. Yang pertama lari dengan intensitas pace yang tinggi, dan kedua adalah lari dengan jarak/durasi yang lama.

Lari long run sebaiknya dilakukan dengan jarak 2x rata-rata jarak larimu perminggu. Misalnya jika rata-rata jarak lari yang kamu lakukan adalah 5km tiap kali lari. Maka jarak long run yang bisa kamu lakukan adalah 10km.

Interval Run

Lari interval adalah lari pace cepat dan diselingi dengan joging atau jalan kaki.

Lari ini sangat bagus untuk membakar kalori karena membuat tubuhmu menggunakan banyak energi dalam waktu yang relatif singkat.

Misalnya, awali lari dengan lari sprint sejauh 100 meter, lalu diikuti dengan joging atau jalan kaki selama 5-10 menit. Setelah itu lanjut lari sprint lagi dengan jarak 100 meter. Setelah selesai kembali lagi joging atau jalan kaki. Lakukan pola ini sampai setidaknya 5x lari-joging.

Jika dijabarkan pola lari interval akan terlihat seperti berikut:

Lari sprint 100m - joging 10 menit - lari sprint 100m - joging 10 menit - dst.

Tempo Run

Tempo run juga sangat baik digunakan untuk mendapatkan berat badan ideal, karena terdiri dari lari dengan pace cepat yang konstan.

Seperti yang disebutkan di awal, lari dengan durasi lama dan intensitas tinggi sangat bagus untuk membakar lemak, maka begitu pula lari tempo ini.

Kamu bisa mencoba lari dengan pace tercepat yang kamu bisa, dan usahakan untuk tetap berada pada pace itu.

Hill Run

Hill Run atau lari menanjak adalah bentuk lari yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan berat badan ideal. Ini karena lari menanjak jauh lebih intens dibanding lari di permukaan yang rata.

Pastikan untuk lari dengan langkah kaki yang pendek agar pergerakan tubuh jadi lebih mudah saat lari di tanjakan. 

Baca juga Bakar lemak dengan slow run dan fast run ada caranya tersendiri. Berikut cara bakar lemak dengan slow run dan fast run untuk pelari indonesia. | Slow run vs fast run.

Membuat jadwal olahraga untuk mendapatkan berat badan ideal

Mulai berolahraga untuk mendapatkan berat badan yang ideal mungkin terdengar mudah, namun entah kenapa banyak orang yang suka menunda dan tidak kunjung memulai rutinitas olahraga itu.

Bisa jadi karena mereka tidak tahu harus mulai darimana. Oleh karena itu, kamu bisa menggunakan jadwal olahraga ini untuk membantumu membakar kalori dan membentuk massa otot sehingga kamu bisa mendapatkan berat badan idealmu.

Dengan jadwal ini, setidaknya dalam 1 bulan kamu sudah bisa berlari 30 menit nonstop. Kemudian dalam 2 bulan, kamu bisa mulai interval run yang lebih intens. 

Pada tahap inilah kamu akan mulai merasakan perubahan pada fisikmu. Terutama untuk kamu yang memiliki tipe tubuh endomorph dan mesomoph. Kamu akan mulai merasakan bahwa memiliki berat badan ideal itu tidak mustahil.

Sedangkan untuk tipe tubuh ectomorph, kamu akan merasakan badan lebih berotot dan tampak lebih berisi.

Baca juga Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak? | Manfaat olahraga lari.

Mencapai Berat Badan Ideal Adalah Sebuah Proses

Sebelum memulai proses mendapatkan berat badan ideal, biasanya seorang pelari akan bertanya beberapa pertanyaan berikut:

• Berapa kalori lari 5 menit?
• Bagaimana cara membakar 1000 kalori dalam sehari?
• Berapa kalori terbakar saat lari 30 menit?
• Berapa kalori jogging 1 jam?
• Berapa banyak kalori yang harus dibakar untuk turun 1kg?
• Berapa kalori yang terbakar saat jogging 20 menit?

Banyak orang suka sekali bertanya soal berapa kalori yang terbakar jika lari dengan jarak tertentu. Namun faktanya, tidak ada jawaban konkret tentang pertanyaan-pertanyaan ini.

Jumlah kalori yang terbakar saat berolahraga, sangat tergantung pada intensitas, durasi dan jarak lari, serta kondisi sistem metabolisme dari masing-masing orang. 

Belum lagi jika kita hitung juga aspek pola makan dan istirahatnya, maka bisa dipastikan tidak ada ukuran yang akurat terkait jumlah kalori yang bisa dibakar dengan lari. Karena semua orang memiliki kondisi yang berbeda-beda.

Yang bisa kita lakukan adalah menjalankan proses mencapai berat badan ideal dengan sebaik-baiknya. Terlalu fokus pada pembakaran kalori hanya akan menghilangkan motivasimu, apalagi jika nanti kamu tidak kunjung melihat hasil dari segala latihan yang kamu lakukan.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kamu inginkan, yang harus kamu pikirkan bukanlah berapa banyak kalori yang terbakar. 

Sebaiknya, pikirkanlah bagaimana supaya rutinitas olahragamu ini bisa menjadi kebiasaan yang konsisten kamu lakukan terus menerus.

Keberhasilan dari proses untuk mendapatkan berat badan ideal bukan ditentukan dari banyaknya kalori yang bisa kamu bakar, atau dari berapa banyak otot yang bisa terbentuk di tubuhmu.

Kamu baru bisa dikatakan berhasil jika kebiasaan olahraga ini bisa melekat pada kehidupanmu sehari-hari, dan menjadi kebiasaan atau habit yang terus kamu lakukan. 

Sehingga, ketika nanti kamu sudah memiliki bentuk tubuh yang sesuai dengan keinginanmu, kamu tetap merasa butuh untuk terus berolahraga dan menjaga kesehatanmu.

Baca juga Target penurunan berat badan bisa saja gagal dan berhasil. Pelajari bagaimana agar tidak hilang motivasi dengan target penurunan berat badanmu. | Gagal turun berat badan.

Kesimpulan

Secara umum ada 3 jenis tubuh manusia yang bisa kita lihat dengan mata telanjang. Ketiga tipe tubuh tersebut adalah ectomorph, endomorph, dan mesomorph.

Sebagai pelari, tipe tubuh kita akan menentukan cara dan menu latihan kita. Dan saat menentukan cara latihan, setidaknya ada 3 hal yang perlu kamu ketahui terlebih dahulu seperti bagaimana cara mengkombinasikan lari dengan latihan beban, memilih jenis lari yang ingin dilakukan, serta membuat jadwal lari untuk langsung dipraktekan.

Keberhasilan dari proses untuk mendapatkan berat badan ideal bukan ditentukan dari banyaknya kalori yang bisa kamu bakar, atau dari berapa banyak otot terbentuk di tubuhmu.

Kamu baru bisa dikatakan berhasil jika kebiasaan olahraga ini bisa melekat pada kehidupanmu sehari-hari. Sehingga, ketika nanti kamu sudah memiliki bentuk tubuh yang sesuai dengan keinginanmu, kamu tetap merasa butuh untuk terus berolahraga dan menjaga kesehatanmu.

sumber

Running and body type: which one are you? by runnersworld

How To Combine Running and Weightlifting For Optimal Results by therunexperience

Running for weight loss by roadrunnersports 

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Lauren Fleshman, pelari jarak jauh dengan beragam penghargaan asal USA.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Kalkulator pembakaran kalori.

Cara agar berat badan naik terdiri dari 2 hal utama, makanan dan olahraga. Ayo pelajari cara agar berat badan naik secara alami di sini! | Cara menaikkan BB secara alami.

Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Berikut efek lari pada metabolisme. | Cara meningkatkan metabolisme.

Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara bakar lemak.

Olahraga kardio terbaik untuk membakar lemak adalah lari interval. Pelajari bagaimana cara membakar lemak dengan olahraga kardio terbaik di sini. | Kardio untuk bakar lemak.

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan perlu dipelajari lebih jauh sebagai pelari. Berikut panduan olah raga yang cepat menurunkan berat badan. | Olahraga untuk menurunkan BB.

Demikian pembahasan untuk berat badan ideal kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 3/11/23