Teknik Dasar Lari Biar Makin Cepat, Mudah, & Aman

Teknik Dasar Lari

Teknik dasar lari yang benar, akan membantu kita menghindari cedera dan kelelahan. Selain itu, teknik yang baik akan membantu kita lari dengan lebih cepat dengan penggunaan energi yang lebih efektif.

Pada postingan ini kita akan membahas teknik lari yang tepat untuk pelari.

Bagaimana Cara Melakukan Lari Yang Benar?

Cara agar lari cepat 

Untuk bisa lari cepat, ada beberapa hal yang perlu kita latih dan biasakan. Hal-hal tersebut antara lain adalah sebagai berikut.

Atur kondisi lengan

Lengan berfungsi sebagai penyeimbang terhadap gerakan kaki dan membantu menjaga stabilitas dan keseimbangan selama proses lari. 

Sekali-kali, cobalah lari tanpa menggerakan tanganmu. Pasti akan terasa aneh dan membuatmu tidak leluasa berlari kan?

Kondisi lengan yang baik saat lari adalah dengan menjaga agar lengan tetap rileks pada sudut 90 derajat, serta jaga agar bahu yang juga harus tetap rileks dan menjauh dari telinga. 

Selain itu, gerakan ayunan lengan harus dijaga agar tetap ke arah depan dan ke belakang. Sebisa mungkin jaga agar ayunan lengan tidak malah mengayun dari kiri-kanan di depan badan.

Jika kamu berhasil membiasakan dirimu pada teknik dasar lari ini, lari yang kamu lakukan akan lebih stabil, efisien, dan akhirnya kecepatan lari akan meningkat.

Atur panjang stride

Panjang stride alias panjang langkah kaki juga merupakan aspek penting jika kita ingin lari dengan cepat.

Ketika kamu ingin meningkatkan kecepatan lari, panjangkan stridemu tapi pastikan pendaratan kakimu tidak terlalu jauh dari badan.

Ini akan mempermudah pergerakan tubuh ke depan, tanpa menambah tekanan pada otot-otot kaki. Yang bisa saja membuat kakimu cedera.

Baca juga Stride / panjang langkah kaki saat berlari merupakan salah satu faktor yang menentukan kecepatan lari. Pelajari lebih lanjut di sini tentang stride. | Stride lari.

Lari interval

Interval training merupakan lari dengan pola intensitas tinggi dan intensitas rendah, yang dilakukan secara bergantian.

Latihan interval dapat berlangsung antara 20 hingga 60 menit dengan tujuan meningkatkan pace dan jarak lari, sambil memperbaiki kebugaran kardiovaskular.

Teknik dasar lari dengan menggunakan interval training akan membantu membakar kalori, meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan kecepatan, serta mengurangi risiko cedera.

Baca juga Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) | Lari interval.

Cara berlari yang benar agar tidak mudah lelah

Teknik lari agar tidak cepat lelah utamanya terletak pada bagaimana cara kita bernapas selama lari.

Atur pernapasan

Sebagai pelari, kita perlu mengoptimalkan pengambilan oksigen selama berlari, agar dapat berlari dengan stamina yang baik dan napas tidak terasa berat..

Gunakan hidung dan mulut untuk menghirup dan menghembuskan napas. Memang bernapas dengan hidung akan menyaring kotoran dan melembabkan udara yang masuk sehingga bernapas akan terasa lebih enak, namun bernapas dengan mulut akan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk.

Sebaiknya gunakan kedua mulut dan hidung saat lari, dan tidak perlu pikirkan yang mana yang lebih baik karena keduanya punya plus minus masing-masing.

Selain itu, atur juga ritme pernapasan agar sesuai dengan langkah berlari, dan mempertahankan postur tubuh yang tegak untuk memberi ruang cukup bagi paru-paru untuk mengembang. 

Kamu bisa menggunakan pola ritme pernapasan 2:2 atau 3:2 seperti gambar di bawah saat lari. Tentu kamu juga bisa mencari sendiri pola pernapasan yang sesuai dengan intensitas larimu.

Mungkin kamu bisa coba pola 1:1 atau 1:3 untuk bernapas saat lari. Selama pernapasan tersebut bisa membantumu bernapas dengan baik, kamu bisa memakainya sebagai teknik dasar lari.

Baca juga 3 Hal Penting Tentang Cara Bernapas Saat Olahraga Lari (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas) | Cara bernapas saat olahraga.

Cara mencegah cedera saat olahraga

Teknik lari yang benar, akan mencegah cedera muncul. Berikut beberapa hal yang perlu kita lakukan.

Jaga jumlah langkah kaki

Saat lari, lebih baik jaga agar langkah kaki tidak mendarat terlalu jauh dari badan. Tujuannya adalah agar jumlah langkah kaki (cadence) bisa mencapai 160 hingga 180 langkah per menit.

Tentu, jumlah langkah kaki antara satu pelari dengan pelari lainnya bisa berbeda. Coba temukan sendiri jumlah langkah kaki yang paling cocok dan mudah kamu lakukan. 

Semakin kamu rutin lari, kamu seharusnya mampu menemukan jumlah langkah kaki yang tidak berat untuk tubuh, dan juga bisa memberikan pace (kecepatan lari) yang baik untukmu.

Baca juga Cadence adalah jumlah total langkah kaki dalam 1 menit. Berikut manfaat dan cara menghitung langkah kaki saat lari atau cadence. | Cadence lari.

Pilih pendaratan kaki

Saat lari, kita perlu mendarat dengan posisi kaki yang baik. Mendarat dengan tumit bukanlah metode terbaik, karena dapat menimbulkan dampak berlebih pada tubuh. 

Sementara itu, mendarat dengan bagian tengah kaki menghasilkan pendaratan yang halus dan mengurangi impak berlebihan dari setiap langkah. 

Kita juga bisa mendarat dengan bagian depan kaki. Ini karena pendaratan dengan bagian depan kaki akan memberikan efek seperti pegas, dan kaki menjadi lebih aktif dalam gerakan berlari. Walaupun memang pendaratan ini lebih umum dilakukan saat lari cepat seperti sprint.

Pendaratan kaki yang baik merupakan bagian dari teknik dasar lari. Semakin baik kamu mendaratkan kaki saat lari, semakin efektif pergerakan tubuhmu saat lari, sehingga kamu bisa terhindar dari cedera.

Baca juga Cara Mengatur Langkah Kaki Saat Melangkah dan Mendarat Ketika Berlari | Langkah kaki saat berlari.

Lakukan pemanasan dinamis

Pemanasan seperti lunges, high knees, jumping jacks, dan leg swings dapat meningkatkan fleksibilitas otot-otot yang terlibat dalam berlari. 

Pemanasan sebelum lari akan meningkatkan fleksibilitas otot sehingga mengurangi risiko cedera. 

Dengan memperhatikan aspek-aspek ini, kita dapat meminimalkan risiko cedera dan meningkatkan performa lari sekaligus. 

Baca juga 5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera | Contoh Gerakan Pemanasan Dinamis.

Tingkatkan lari secara bertahap

Berlari terlalu jauh atau terlalu cepat bisa menyebabkan cedera pada pelari. Banyak pelari pemula yang salah kaprah dan malah membebani tubuh mereka sendiri.

Lari yang berlebihan akan meningkatkan risiko cedera, penurunan daya tahan serta performa, kelelahan, kekakuan otot, mood swing, dan penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Jika kamu pelari pemula atau baru sembuh dari cedera, mungkin kamu bisa menggunakan metode walk run dan metode 80/20 agar kamu tidak mengalami cedera.

Info terkait 2 metode tadi bisa kamu baca di artikel-artikel berikut.

Manfaat metode walk run sangat berguna untuk proses recovery dan proses rehabilitasi cedera bagi pelari. Berikut manfaat metode walk run. | Metode walk run.

Training plan dengan aturan 80/20 untuk pelari. Program latihan terbaik untuk pemula atau pelari advanced adalah training plan dengan aturan 80/20. | Metode 80/20.

Kesimpulan

Kesemua teknik dasar lari ini saling terhubung antara satu dengan yang lainnya. 

Artinya, kamu perlu menguasai semua teknik lari ini untuk bisa merasakan sesi lari yang jauh lebih cepat, lebih tidak melelahkan, dan tentu saja lebih aman dari cedera.

Kita tidak bisa hanya melatih satu aspek saja dari teknik-teknik lari ini karena akan ada ketidakseimbangan. Memang akan memakan waktu untuk melatih semua teknik ini. Namun, manfaat yang akan kamu dapatkan sepadan dengan semua latihannya.

sumber: good running technique by verywellshape

Artikel Lainnya Yang Setopik

Teknik lari yang benar akan membuat kamu lari lebih cepat dan bebas dari cedera. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu tentang teknik lari. | Teknik lari dengan mengatur postur tubuh.

Supinasi atau underpronation adalah kondisi kaki yang menapak dengan bagian luar telapak kaki. Berikut penyebab dan solusi supinasi di telapak kaki. | Pengertian supinasi.

Overpronation atau overpronasi adalah kondisi dimana kaki menekuk terlalu kedalam saat lari. Berikut penyebab dan solusi overpronation. | Pengertian overpronasi.

Negative split merupakan strategi saat olahraga lari yang bagus digunakan saat race. Berikut cara latihan lari dengan negative split. | Teknik negative split.

Latihan keseimbangan sangat penting untuk pelari. Apa manfaatnya? Bagaimana cara latihannya? Berikut semua info terkait latihan keseimbangan. | Keseimbangan saat lari.

Tapering marathon sangat penting sebelum maraton. Pelajari bagaimana cara tapering yang benar sebelum lari marathon di sini. | Cara tapering maraton.

Demikian pembahasan untuk teknik dasar lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!