Panduan Teknik Lari Dengan Mengatur Postur Tubuh Saat Lari

Teknik Lari

Tenik lari yang benar akan memberikan keseimbangan tubuh yang baik saat berlari. Ini akan sangat berguna untuk mencegah tubuh membuang-buang energi dan menurunkan resiko terjadinya cedera.

Penyebab Teknik Lari dan Postur Tubuh Memburuk

Postur tubuh yang buruk saat lari akan berdampak pada teknik lari yang buruk juga. Ini pada akhirnya membuat setiap sesi larimu tidak optimal dan selalu beresiko cedera.

Kebiasaan sehari-hari yang buruk

Penyebab utama postur tubuh memburuk saat lari, biasanya diawali dengan kebiasaan sehari-hari yang buruk.

Kehidupan kita sehari-hari yang penuh dengan posisi duduk adalah hal yang paling mempengaruhi postur tubuh kita.

Bawaan dari lahir

Tidak semua orang memiliki fisik yang atletis dan baik untuk dibawa berolahraga, olek karena itu pembahasan tentang teknik lari biasanya hanya menyentuh garis besarnya. Kemudian hal-hal lebih mendetail akan diserahkan pada setiap masing-masing pelari.

Ini karena postur tubuh yang buruk juga bisa merupakan bawaan dari lahir. Oleh karena itu, sangat disarankan bagi setiap pelari untuk mencari teknik lari yang sesuai dengan fisik mereka masing-masing.

Selama teknik lari tersebut tidak menimbulkan cedera dan bisa mendukung performa larimu, maka teknik lari itulah yang sebaiknya kamu pakai.

Baca juga Cara bernapas saat olahraga dipengaruhi cara mengatur napas, hidung vs mulut, dan cara memanjangkan nafas. Berikut cara bernapas saat olahraga lari. | Cara bernapas saat lari.

Akibat Dari Teknik Lari Yang Buruk

Teknik lari yang buruk akan membuat sesi lari yang kamu lakukan tidak optimal. Setidaknya ada beberapa hal yang akan sangat terpengaruh oleh teknik lari yang buruk.

Performa lari menurun

Teknik lari yang buruk akan membuat tubuh tidak mampu mencapai performa optimal saat lari.

Ini karena energi kita terbuang sia-sia dengan gerakan-gerakan yang sebenarnya tidak perlu dilakukan oleh tubuh.

Semua ini pada akhirnya membuat pace sulit menjadi cepat dan endurance atau daya tahan kita tidak sesuai dengan yang kita harapkan.

Cedera

Teknik lari yang buruk mungkin menjadi salah satu penyebab terbesar dari cedera lari, selain intensitas yang dinaikkan secara sembarangan.

Teknik lari yang salah akan membuat tekanan atau impak tidak bisa diserap dengan baik oleh tubuh, sehingga tekanan itu merusak kondisi otot dan pada akhirnya terjadilah cedera.

Overpronasi dan Supinasi

Overpronasi dan supinasi adalah masalah yang terjadi karena teknik lari yang buruk dan bisa menimbulkan cedera.

Overpronasi adalah kondisi dimana kakimu terlalu sering mendarat dengan bagian dalam telapak kaki dan membuat engkel kakimu tertekuk ke luar

Sementara supinasi adalah kondisi dimana kakimu terlalu sering mendarat dengan bagian luar telapak kaki dan membuat telapak kaki tertekuk ke dalam.

Untuk membaca lebih lanjut tentang 2 kondisi ini, kamu bisa membaca beberapa artikel di bawah.

Supinasi atau underpronation adalah kondisi kaki yang menapak dengan bagian luar telapak kaki. Berikut penyebab dan solusi supinasi di telapak kaki. Pengertian supinasi.

Overpronation atau overpronasi adalah kondisi dimana kaki menekuk terlalu kedalam saat lari. Berikut penyebab dan solusi overpronation.

Overstriding

Overstiding adalah kondisi dimana kakimu mendarat terlalu jauh di depan badan saat lari.

Hal ini akan membuat kakimu mendarat dengan tumit saat berlari, sehingga tekanan pada tumit akan beresiko menimbulkan cedera.

Selain itu, semakin jauh kaki mendarat dari badan, semakin besar pula energi yang harus digunakan untuk menarik badanmu ke depan.

Baca juga Teknik pernapasan saat lari akan sangat membantu kita agar tidak kehabisan napas saat lari. Berikut tips dan cara melatih teknik pernapasan. | Teknik pernapasan.

Manfaat Teknik Lari Yang Benar

Memiliki teknik lari yang benar akan mempermudah sesi lari dan membuatmu mampu mencapai performa maksimal dari tubuhmu. Berikut dua manfaat utama memiliki teknik lari yang benar.

Mencegah overstride

Ternyata, mengayunkan siku jauh kebelakang saat lari membuat postur tubuh lebih condong kedepan. Ini membuat kaki tidak overstriding, alias mendarat terlalu jauh dari badan.

Overstriding adalah kondisi dimana kaki mendarat terlalu jauh di depan badan.

Saat sedang berlari, kaki akan membawa beban 3x berat badan dan bergerak dengan kecepatan tinggi. Jika kamu terus-menerus overstriding, ini akan membuat kakimu rentan terhadap cedera.

Oleh karena itu, agar tidak overstride, ayunan lengan harus tetap dijaga mengayun ke depan-belakang. 

Ini karena siku yang terayun jauh ke belakang badan mempengaruhi bagaimana kaki mendarat. 

Semakin dekat jarak antara pendaratan kaki dengan badan, semakin baik daya dorong ke depan yang bisa kakimu hasilkan saat melangkah.

Penggunaan energi jadi efektif

Selain itu, siku yang diayunkan jauh ke belakang tubuh juga membuat energi tidak terbuang sia-sia.

Ini karena, lengan akan selalu mengayun ke depan-belakang di sisi badan, dan bukannya mengayun dari kiri ke kanan di depan dadamu.

Bayangkan jika lenganmu mengayun ke kiri-kanan, sementara badanmu bergerak ke depan, maka 2 gaya gerak ini saling bertabrakan dan membuat energi tubuh habis sia-sia.

Baca juga Latihan otot lengan akan meningkatkan efisiensi gerakan tubuh saat lari. Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan sebagai latihan otot lengan. | Latihan otot lengan.

Panduan Teknik Lari Dengan Mengatur Postur Tubuh

Untuk bisa memiliki teknik lari yang baik, kita harus memperbaiki running form atau postur tubuh kita saat berlari terlebih dahulu.

Berikut beberapa hal yang perlu kita perhatikan agar postur tubuh kita tetap baik saat berlari. 

Beberapa hal dibawah hanya panduan dan bukan kebenaran mutlak. Bisa jadi ada kondisi yang cocok untuk tubuhmu, dan bisa jadi ada pula yang malah memperparah teknik larimu.

Tubuh sedikit condong ke depan

Bukan punggung yang membungkuk kedepan. Punggung harus tetap lurus tegap.

Mata kedepan

Jaga agar mata tidak fokus melihat ke bawah / ujung jari kakimu. Ini agar leher tidak tertekuk dan bahu tidak pegal.

Jaga ketiak tetap rapat

Menjaga ketiak tetap rapat membuat lengan tetap mengayun ke depan-belakang, dan bukannya mengayun ke kiri-kanan. Namun, pastikan bahu tetap rileks dan biarkan bergerak dengan bebas.

Tekuk lengan sampai 90 derajat

Lengan yang tidak menekuk sempurna membuat gerakan lari jadi susah. Biarkan lenganmu mengayun ke depan dan belakang dengan bebas. Ayunan lengan dapat memberikan impulse pada kaki untuk melangkah maju.

Jangan remas kepalan tanganmu

Meremas kepalan tangan saat lari akan memberikan tekanan dan membuatmu membuang energi yang sebenarnya tidak perlu.

Banyak pelari yang secara tidak sadar selalu meremas kepalan tangan mereka saat berlari. Ini akan membuat pundakmu tegang dan berdampak pada postur tubuh saat berlari.

Jaga perut dan pinggul

Perut dan pinggul yang stabil membuat transfer energi dari kaki ke tanah saat melangkah menjadi lebih efektif. 

Perut dan pinggul yang stabil akan menjaga postur tubuh tetap lurus dan stabil. Teknik lari adalah tentang meminimalisir segala gerakan tak perlu yang mungkin dilakukan tubuh saat berlari.

Angkat dan tekuk lutut

Lutut yang tidak tertekuk dengan baik akan menghambat gerakan tubuh kedepan. Ini karena tekukan lutut yang baik akan bersifat seperti pegas, dan mendorong tubuh kedepan dengan lebih baik.

Kaki jangan lama menapak

Usahakan agar kaki tidak lama menapak di tanah. Semakin lama kaki menapak di tanah, semakin banyak energi yang habis untuk mendorong tubuh kedepan. 

Selain itu, kaki yang terlalu lama menapak akan memantulkan tubuhmu ke atas dan bukannya mendorong tubuh ke depan.

Baca juga Cara mengatur nafas saat lari 12 menit membutuhkan latihan rutin dan konsisten. Berikut tips tentang cara mengatur nafas saat lari 12 menit. | Cara atur napas.

Pengaruh Latihan Otot Untuk Teknik Lari

Melatih kekuatan otot, akan meningkatkan postur tubuh dan teknik lari. Berikut ini, adalah beberapa otot yang perlu kamu prioritaskan untuk dilatih.

Otot core

Otot perut, pinggul, dan punggung bagian bawah adalah bagian dari otot core atau otot inti tubuh. Melatih otot ini akan meningkatkan stabilitas tubuh, menjaga postur tubuh tetap tegak, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan efisiensi gerakan.

Kamu bisa melatih otot ini dengan gerakan plank dan berbagai variasinya.

Otot penopang tubuh

Otot gluteus (bokong), hamstring, dan quadriceps merupakan otot-otot penopang. Otot-otot ini mendukung beban tubuh saat lari dan menjaga keseimbangan tubuh.

Kamu bisa melatih otot-otot ini dengan gerakan seperti squat, lunges, dan berbagai gerakan lainnya yang berfokus pada otot-otot tersebut.

Sendi

Walaupun bukan termasuk otot, namun sendi kita juga berperan untuk mendapatkan teknik lari yang baik. Coba perbanyak stretching atau perenggangan, terutama setelah lari yang difokuskan pada sendi pinggul, paha, lutut, dan pergelangan kaki.

Otot lainnya

Sebagai pelari, tentu saja otot yang terbentuk di tubuh kita, adalah otot-otot yang sering digunakan saat lari. Namun, jika kita hanya fokus pada otot-otot lari ini, maka akan muncul ketidakseimbangan otot.

Oleh karena itu, kita juga perlu melakukan cross training atau olahraga lain selain lari. Ini agar tidak ada otot di tubuh kita yang tidak terlatih. Sehingga, postur dan teknik lari yang kita miliki akan semakin membaik.

Coba lakukan olahraga lain seperti berenang, bersepeda, skipping, badminton, voli, dsb.

Kesimpulan

Merubah cara tubuhmu berlari agar teknik lari bisa lebih baik adalah hal yang membutuhkan waktu cukup lama.

Sebaiknya mulai sekarang, coba cari postur tubuh dan teknik lari seperti apa yang paling cocok untukmu.

Intinya adalah postur tubuh dan teknik lari yang baik adalah yang mampu membantu performa larimu, dan mencegahmu dari cedera.

Jika selama ini kamu bisa lari dengan pace yang baik dan jarang cedera, berarti teknik larimu selama ini sudah benar. Maka pertahankanlah.

Dibandingkan aspek apapun dalam lari, memperbaiki postur tubuh saat lari adalah hal yang paling memakan waktu. Kamu bisa saja menghabiskan bertahun-tahun menyempurnakan postur tubuh saat lari, dan itu normal.

Yang bisa kamu lakukan adalah terus mencari bagaimana postur lari yang menurutmu enak, dan tidak membuat badan sakit setelah lari.

Ini karena tubuh setiap orang berbeda, dan panduan ini hanya memberikan garis besar dari postur tubuh yang baik saat lari.

sumber:

running form tips by runtastic

run faster by outsideonline

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Abby Douek, terapis fisik dan peneliti di Run Raleigh Physical Therapy 

Andrew Kastor, pelatih lari 

Golden Harper, pelatih teknik lari dan pendiri Altra and P.R. Gear

Tom Miller, penulis Programmed to Run

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara berlari dengan efektif.

Langkah kaki saat berlari perlu diatur agar performa lari meningkat dan kita bebas dari cedera. Berikut yang perlu pelari tahu tentang langkah kaki. | Langkah kaki saat lari.

Cadence adalah jumlah total langkah kaki dalam 1 menit. Berikut manfaat dan cara menghitung langkah kaki saat lari atau cadence. | Cadence lari.

Stride / panjang langkah kaki saat berlari merupakan salah satu faktor yang menentukan kecepatan lari. Pelajari lebih lanjut di sini tentang stride. | Stride lari.

Latihan keseimbangan sangat penting untuk pelari. Apa manfaatnya? Bagaimana cara latihannya? Berikut semua info terkait latihan keseimbangan. | Latihan keseimbangan.

Teknik dasar lari tersusun dari berbagai aspek yang perlu kita latih secara bertahap. Pelajari semua yang penting tentang teknik dasar lari di sini. | Teknik dasar lari.

Cara lari yang benar akan sangat membantu performa lari dan melindungi tubuh dari cedera. Berikut penjelasan lengkap cara lari yang benar. | Cara lari yang benar.

Demikian pembahasan untuk teknik lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update: 2/1/24