Cara Mengatur Nafas Saat Lari 12 Menit Untuk Daftar Polisi & TNI

Cara Mengatur Nafas Saat Lari 12 Menit 

Lari 12 menit merupakan lari berintensitas tinggi dan digunakan sebagai tes masuk ke berbagai instansi pemerintah. Untuk bisa lari dengan baik, kita perlu mengatur nafas dengan baik.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas bagaimana cara terbaik untuk mengatur nafas ketika lari 12 menit.

Cara Mengatur Nafas Saat Lari 12 Menit

Untuk bisa lari ini dengan baik, ada beberapa aspek mendasar yang perlu kita pahami.

Bernapas dengan mulut

Lari dengan durasi 12 menit merupakan tes lari yang berintensitas tinggi. Untuk itu, kita perlu pasokan oksigen yang besar. Coba biasakan untuk ambil dan buang napas dengan mulut seefektif mungkin.

Ambil napas yang dalam dan teratur

Mengambil napas dalam dan teratur merupakan kunci utama dalam mengatur nafas selama lari. Pernapasan ini membantu memaksimalkan suplai oksigen ke tubuh dan mengeluarkan karbondioksida secara efisien. Ketika tubuh mendapatkan cukup oksigen, kita akan merasa lebih bertenaga dan dapat berlari dengan kecepatan lari (pace) yang lebih stabil.

Baca juga Bagaimana Cara Menstabilkan Pace Saat Lari Agar Tidak Cepat Menurun? | Cara agar pace lari stabil.

Buang napas dengan cepat

Karena saat tes lari 12 menit kita berlari dengan diburu waktu, kita perlu secepat mungkin membuang karbon dioksida keluar dari tubuh. Gunakan pernapasan yang dalam dan cepat agar semakin cepat oksigen masuk dan semakin cepat pula karbon dioksida keluar.

Kombinasi pernapasan dengan ritme langkah kaki

Mengatur ritme napas dengan langkah kaki adalah cara lain yang efektif untuk menjaga keseimbangan dan performa. 

Misalnya, ambillah napas yang dalam ketika satu kaki menyentuh tanah, dan hembuskan napas ketika kaki yang lainnya menyentuh tanah. 

Gunakan pola napas 2:2

Salah satu pola napas yang umum digunakan untuk lari 12 menit adalah pola 2:2. Pola ini berarti kita mengambil napas dalam dua langkah, dan membuang napas dalam dua langkah.

Pola ini membantu mempertahankan ritme napas yang stabil dan dapat membantu mengontrol intensitas larimu. 

Tentu menyesuaikan napas dengan langkah kaki akan terasa sulit di awal. Oleh karena itu, praktikkan pola ini secara konsisten untuk mengembangkan kebiasaan mengatur nafas yang baik.

Latih pernapasan dengan rutin

Latihan pernapasan tidak hanya penting selama lari, tetapi juga di luar sesi latihan. Cobalah biasakan dirimu untuk bernapas dengan pernapasan yang dalam, baik saat sedang lari, maupun saat kamu sedang tidak berlari. 

Ini akan membantu mengembangkan kemampuan pernapasan yang lebih baik, lebih efisien, dan akan sangat berguna saat berlari selama 12 menit.

Tetap rileks saat lari

Berlari dengan tubuh yang tegang bisa mempengaruhi pola pernapasan saat lari. Jika kamu merasa tegang pada bahu, leher, atau wajah, cobalah untuk mengendurkannya selama lari. 

Tubuh yang rileks memungkinkan napas untuk mengalir dengan lebih bebas, sehingga membantumu tetap nyaman dan bisa menjaga ritme pernapasan dengan baik.

Pola Pernapasan Lari 12 Menit

Kita bisa membagi pola pernapasan lari 12 menit menjadi beberapa segmen menurut waktunya. 

Pemanasan

Mulailah dengan langkah pemanasan ringan selama beberapa menit. Pada tahap ini, fokuslah untuk mengambil napas yang dalam dan teratur. 

Tarik napas melalui hidung dan perlahan-lahan hembuskan napas melalui mulut. Usahakan tubuhmu untuk tetap rileks, jangan khawatirkan apapun.

Menit 1-4

Pada awal lari 12 menit, fokuskan pada pengambilan napas dalam. Cobalah untuk menggunakan pola pernapasan yang alami. Tarik napas yang dalam melalui hidung dalam dua langkah dan hembuskan napas melalui mulut dalam dua langkah (pola 2:2).

Ini membantu tubuh dengan pola napas yang stabil dengan memberikan pasokan oksigen cukup ketika intensitas lari belum terlalu tinggi.

Menit 5-8

Saat tubuh mulai memanas dan intensitas lari meningkat, pertahankan pola pernapasan 2:2. Pastikan napasmu tetap dalam dan teratur. 

Jika perlu, naikkan sedikit kecepatan bernapasmu. Namun, ingat bahwa di menit 5-8 ini belum di puncaknya. Jangan habiskan energimu di menit-menit ini.

Menit 9-10

Menuju pertengahan lari 12 menit, fokuslah pada pernapasan dan ayunan lengan. Pastikan napas tetap teratur di pola 2:2, meskipun terasa lebih cepat akibat tubuh yang sudah semakin lelah. 

Ini adalah saat-saat krusial. Kalau di menit 9-10 ini pernapasanmu bisa tetap teratur, kamu bisa mendorong lebih jauh lagi tubuhmu.

Menit 11-12

Di 2 menit terakhir inilah saat dimana kita bisa mendorong tubuh kita secara maksimal. Disini, kamu bisa mengganti pola pernapasan menjadi 1:1, ambil napas dalam 1 langkah dan buang napas dalam 1 langkah.

Selain itu, walaupun pernapasanmu sangat cepat di menit-menit akhir ini, sebisa mungkin jaga agar pernapasanmu tidak terlalu dangkal.

Pendinginan

Setelah lari selesai, berikan waktu untuk bagi tubuhmu untuk menurunkan detak jantung. Coba jalan kaki selama beberapa menit lalu lakukan perenggangan di seluruh area tubuh.

Sebaiknya hindari untuk langsung duduk habis lari karena akan berdampak buruk bagi tubuh.

Faktor-faktor Lain Yang Mempengaruhi Lari 12 Menit

Selain pernapasan, ada beberapa faktor lain yang ikut berperan besar untuk melancarkan tes lari yang kamu ikuti.

Rutin simulasi

Untuk bisa sukses lari 12 menit, perlu ada tes / simulasi yang dilakukan berkali-kali. Kita tidak bisa langsung berhasil lari 12 menit kalau selama ini tidak pernah mencobanya.

Coba rutin lari 12 menit setidaknya 1 kali seminggu. Coba lihat berapa jarak yang bisa kamu tempuh dalam rentang waktu tersebut. Kalau jarak yang bisa kamu tempuh kurang dari persyaratan tesnya, pelan-pelan naikkan kemampuan larimu.

Stamina

Stamina merupakan aspek penting untuk bisa lari jenis apapun. Sebelum bisa lari 12 menit dengan baik, kita perlu melatih stamina terlebih dahulu dengan rutin lari pace rendah-sedang, serta dengan jarak yang menengah-jauh.

Baca juga Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Cara meningkatkan stamina.

Kekuatan dan kondisi otot

Otot-otot yang kuat dan tahan lama dapat membantu kita menjaga kestabilan dan performa selama lari. Latihan kekuatan otot yang kita pilih sebaiknya merupakan latihan otot kaki.

Baca juga Cara Latihan Otot Kaki Untuk Mencegah Cedera | Latihan otot kaki.

Fleksibilitas

Fleksibilitas yang baik membantu menghindari cedera dan meningkatkan efisiensi gerakan saat berlari. Kita sebaiknya rutin stretching dan merenggangkan berbagai otot, sendi, maupun tendon dengan foam roller.

Berat Badan

Berat badan yang sehat dapat berpengaruh pada efisiensi gerakan tubuh saat lari. Tetapi ingat, fokuslah pada kesehatan secara keseluruhan dan cara mengatur nafas saat lari 12 menit.

Baca juga Cara Mencapai Berat Badan Ideal Dengan Olahraga Lari | Berat badan ideal.

Pemanasan

Pemanasan yang cukup sebelum sesi lari membantu meningkatkan sirkulasi darah, serta mempersiapkan otot-otot sebelum lari. Selain itu, pemanasan yang baik, akan membantu kita menghindari cedera.

Baca juga 5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera | Gerakan pemanasan.

Peregangan

Peregangan setelah pemanasan dan setelah lari membantu menjaga fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot. Perbanyak stretching setelah kamu lari dengan intensitas tinggi seperti lari 12 menit ini.

Makanan untuk lari 12 menit

Konsumsi makanan yang sesuai sebelum lari dapat memberikan energi yang dibutuhkan selama latihan maupun di hari tes nanti. Sebaiknya, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein.

Baca juga Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat lari 12 menit. | Makanan untuk lari 12 menit.

Hidrasi

Pastikan tubuh kita tercukupi cairannya dengan baik sebelum, selama, dan setelah lari. Ini karena dehidrasi dapat mengurangi performa dan membuat kita mudah lelah.

Kualitas tidur

Tidur yang cukup dan berkualitas memainkan peran kunci dalam pemulihan otot dan energi. Kurang tidur dapat mengurangi daya tahan dan performa tubuh selama lari.

Kalau kamu mau berhasil dengan tes lari tersebut, sebaiknya mulai sekarang hindari begadang dan coba untuk disiplin dengan jam tidurmu.

Permukaan jalan

Berlari di permukaan yang keras atau tidak rata dapat mempengaruhi kesehatan sendi dan otot.

Pilihlah permukaan yang rata dan cocok untuk dipakai latihan lari 12 menit. Ini karena tes lari 12 menit biasanya dilakukan di track lari yang sesungguhnya.

Kesimpulan

Cara mengatur nafas saat lari 12 menit adalah kemampuan yang dapat dikembangkan dengan latihan tekun dan sabar. 

Dengan mengaplikasikan teknik-teknik di atas, sabar dengan proses, dan mau untuk belajar, kita akan mampu mengatur nafas dengan lebih baik saat tes nanti.

Pasti akan ada hari dimana tubuh rasanya sakit, napas ngos-ngosan, dan motivasi berkurang. Namun, jika kamu mampu untuk sabar dengan proses latihannya, bukan tidak mungkin kamu mampu untuk mengiktui tes lari tersebut dengan baik.

sumber:

test for endurance by verywellfit

the cooper test by marathonhandbook

cooper test by nosht

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Cathal Logue, pelatih lari.

Elizabeth Quinn, ahli fisiologi olahraga, penulis bidang kedokteran olahraga, dan konsultan kebugaran.

Kaisa Sali, ahli gizi, pelatih, dan triatlet profesional.

Artikel Lainnya Yang Setopik

3 Hal Penting Tentang Cara Bernapas Saat Olahraga Lari (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas) | Cara bernapas saat olahraga.

Teknik pernapasan saat lari akan sangat membantu kita agar tidak kehabisan napas saat lari. Berikut tips dan cara melatih teknik pernapasan. | Teknik pernapasan.

Demikian pembahasan untuk cara mengatur nafas saat lari 12 menit kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!