Setelah Olahraga Lari Kita Harus Ngapain?

Setelah Olahraga

Setelah olahraga adalah saat yang krusial untuk pelari. Bagaimana rutinitas kita setelah berlari, akan menentukan seberapa efektif olahraga lari yang tadi sudah kita lakukan.

Pada postingan ini, kita akan membahas apa saja yang perlu kita lakukan agar manfaat dari lari bisa kita dapatkan semaksimal mungkin.

Hal-hal Yang Harus Dilakukan Setelah Olahraga

Bagi kebanyakan pelari, latihan lari langsung dianggap selesai ketika mereka selesai berlari. Padahal sebenarnya tidak begitu.

Apa yang kita lakukan mulai dari 20 menit sampai 48 jam setelah berlari akan mempengaruhi efektivitas latihan kita. 

Sering makan berlebihan dan pegal-pegal setelah lari? Ya itulah akibat tidak hati-hati dengan rutinitas kita setelah lari.

Berikut ini ada beberapa hal yang perlu kita lakukan sebagai rutinitas pasca-lari, dan bagian integral dari latihan larimu.

Baca juga Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Pendinginan

Pendinginan bertujuan membantu tubuh kembali ke keadaan istirahat. Pendinginan yang baik akan melambatkan pernapasan, menormalkan detak jantung, dan membuat otot-otot menjadi lebih rileks setelah olahraga.

Selain itu, pendinginan juga berfungsi untuk membantu tubuh mengeluarkan asam laktat dan zat-zat sisa pembakaran kalori dari otot. Zat-zat sisa ini biasanya akan dikeluarkan dari tubuh dengan meningkatkan aliran darah ke area tersebut. 

Setelah lari, coba jalan kaki 5-10 menit. Kemudian lakukan stretching di seluruh area tubuh sebelum kemudian duduk dan istirahat.

Minum air

Ketika tubuh mulai melakukan proses pemulihan, otot membutuhkan cairan untuk tetap terlumasi dan elastis. Oleh karena itu, minum air sangat penting untuk proses recovery setelah lari.

Kita bisa minum minuman olahraga dengan kandungan elektrolit setelah latihan berat atau lari jarak jauh. Tapi kalau kamu hanya joging atau slow run, sebaiknya minum air putih biasa saja.

Baca juga Apa Minuman Terbaik Setelah Olahraga Lari? | Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Susu coklat.

Stretch (perenggangan)

Stretching setelah olahraga akan merilekskan otot-otot, mencegah cedera, serta membantu proses recovery otot dengan meningkatkan aliran darah. Setelah lari, kita sebaiknya fokus stretching pada area kaki.

Gunakan foam roll

Foam roll merupakan alat untuk merenggangkan otot-otot di tubuh setelah olahraga. Efeknya hampir sama seperti pijat yang berfokus pada jaringan otot dalam dan lebih spesifik. 

Jika setelah stretching kamu merasa ada bagian otot yang tegang, alat ini akan sangat membantu tubuhmu. Kita bisa menggunakan alat ini 1-2 jam sampai 1-2 hari setelah lari, untuk memelihara kelenturan otot.

Baca juga Tips Lengkap Menggunakan Rolling Foam Untuk Pelari | Rolling foam.

Makan

Makan setelah lari adalah cara kita untuk mengisi ulang energi tubuh. Makan membantu mengisi kembali cadangan glikogen yang habis dan memperbaiki otot yang rusak. Makan setelah olahraga paling efektif jika dilakukan dalam 20-30 menit setelah berlari. 

Namun, makanan seperti apa yang perlu kita makan setelah lari? Sebaiknya pilihlah camilan ringan, dan bukan langsung makan makanan berat.

Makanan seperti roti, buah alpukat atau pisang, dan bubur oatmeal, bisa kamu pilih sebagai makanan setelah lari.

Baca juga 6 Tips Agar Tidak Makan Berlebihan Setelah Olahraga | Makan habis olahraga.

Cek data lari

Pelari saat ini biasanya memiliki alat perekam data lari berupa smartwatch atau aplikasi fitness di handphone mereka.

Melacak latihan lari ternyata memiliki dampak besar terhadap kemajuan dan perkembangan kita sebagai pelari. Dengan menyimpan catatan latihan, kita dapat melihat dengan jelas program atau training plan apa yang berhasil dan apa yang tidak. 

Kita jadi tahu selanjutnya harus lari seperti apa dan se-intens apa. Dengan begini, perkembangan kemampuan kita sebagai pelari bisa terus meningkat dan tidak mengalami plateau, alias mandeknya performa lari.

Baca juga Daftar lengkap jam tangan smartwatch untuk pelari | Jam tangan smartwatch.

Mandi

Pertama, mandi setelah berlari adalah hal yang penting dan seharusnya jelas bagi semua orang. Kulit pada dasarnya merupakan tempat yang sempurna untuk pertumbuhan bakteri jika kita berkeringat. 

Mandi akan membantu membersihkan pori-pori kulit yang terbuka saat melepaskan keringat ketika kita berlari. Pori-pori ini bisa saja tersumbat oleh sel-sel kulit mati dan bakteri jika kita tidak segera mandi setelah berlari.

Yang paling terpengaruh tentu saja kulit muka dan punggung.

Baca juga Mandi air es adalah proses recovery setelah lari yang bisa kita lakukan. Ayo pelajari apa saja manfaat dan bahaya dari mandi air es habis lari. | Mandi es habis olahraga.

Tidur

Tidur yang lelap dan berkualitas penting untuk menyerap latihan yang keras yang sudah kamu lakukan tadi. Istirahat sangat diperlukan tubuh agar performa lari kita bisa lebih cepat dan lebih kuat. 

Faktanya, performa lari kita tidak hanya bergantung pada latihan, tetapi juga sangat bergantung pada kualitas tidur setelah olahraga.

Sebaiknya hindari konsumsi kafein di sore hari dan hindari kegiatan yang menimbulkan stres tinggi pada malam hari, agar kamu bisa tidur dengan baik.

Baca juga Apa efek kurang tidur pada tubuh dan performa lari kita? Berikut bagaimana cara tetap berolahraga lari walaupun semalam kurang tidur. | Kurang tidur.

Latihan otot

Lari sebenarnya melibatkan seluruh tubuh, termasuk lengan, punggung, dan otot inti (core) yang terlibat dalam setiap langkah kaki. Namun, tetap saja ada bagian-bagian tubuh yang tidak terlatih dan dapat memicu ketidakseimbangan kekuatan otot.

Setelah lari yang intens, beristirahatlah selama 1-2 hari dan kemudian latih otot dengan gerakan seperti plank, squat, dan lunges untuk memastikan keseluruhan otot di tubuhmu terlatih dengan sama rata.

Baca juga Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

Recovery run

Setelah berlari yang intens seperti marathon, kita bisa recovery run untuk pulih lebih cepat. Recovey run pada dasarnya adalah latihan pemulihan aktif yang berguna mengirimkan nutrisi ke otot-otot melalui aliran darah. 

Kita bisa recovery run setelah 1-2 hari istirahat total agar tubuh bisa pulih sepenuhnya, dan siap dibawa lari lagi dengan intensitas yang tinggi.

Baca juga Recovery run bermanfaat memelihara kondisi tubuh setelah lari yang intens. Berikut cara dan panduan lengkap tentang recovery run. | Cara recovery run.

Kesimpulan

Untuk memaksimalkan manfaat dari olahraga lari, kita perlu melakukan berbagai aktivitas pemulihan setelah berlari.

Mulai dari peregangan, pendinginan, makanan, hidrasi, dan tidur akan membantu tubuh mencapai kinerja terbaik dan meminimalkan risiko cedera setelah olahraga.

sumber:

post run routine by marathonhandbook

post run routine by nomeatathlete

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC dari Stretch Lab.

Doug Hay, seorang ultrarunner, coach, and the co-host dari NMA Radio.

Mackenzie Burgess, ahli gizi.

Zach Bitter, seorang ultrarunner dan coach lari.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat recovery run atau lari recovery adalah untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki kondisi otot setelah sesi lari yang intens. | Apa manfaat recovery run?

Cara memakai es batu untuk pelari setelah berlari. | Cara memakai es batu habis lari.

Recovey setelah lari marathon sangat penting agar tubuh cukup beristirahat dan siap lari lagi tanpa cedera. Berikut cara recovery setelah  marathon. | Cara recovery habis maraton.

Massage atau pijat akan sangat bermanfaat untuk merawat tubuh seorang pelari. Berikut manfaat dan fungsi dari pijat atau massage. | Manfaat pijat habis lari.

Cara Recovery Setelah Lari 10km (Setelah Lari Biasa ataupun Race) | Recovery setelah race dan lari 10km bisa memakan waktu sampai 6 hari. Berikut cara recovery setelah lari 10km. | Recovery habis lari 10km.

Istirahat dan berhenti olahraga lari 1-2 minggu bermanfaat untuk memelihara tubuh dari cedera. Berikut manfaat istirahat dari olahraga lari. | Istirahat habis lari.

Demikian pembahasan untuk setelah olahraga kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!